Question

如何练胸肌 腹肌？

Answer 1

　　锻炼出腹肌的方法
　　仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，所做的只是把头向前拉。
　　悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
　　坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　练胸肌方法如下：
　　1、平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起。
　　具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。
　　每次锻炼不低于20次。
　　2、平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。
　　注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。
　　3、站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃。
　　在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。

Answer 2

胸肌可以通过做俯卧撑来锻炼，并且效果不错，腹肌可以通过长跑加仰卧起坐来达到。

Answer 3

老公体育本科毕业的，每天早晚用各种姿势双手各举14KG以上的哑铃（躺着、站着、蹲着，上举、平行举、扩胸举。。。每种至少50次以上），胸肌、腹肌都很发达，块块肌肉都能数得到，这种健身省钱、省时，最重要的是坚持。

Answer 4

练胸肌如果你很瘦，先要练大，最好的办法是推胸，有条件就去健身房，没条件就平躺，双手举哑铃平推，注意节奏，11个左右一组，每次做7组左右，尽量做到力竭，不要硬撑避免拉伤肌肉，多补充蛋白质，再者就是俯卧撑，同样的道理，不要一次做过多，分组做，一周只要练一次，让肌肉充分得到休息和生长，腹肌需要每天练，因为腹肌是不会轻易疲劳的，和身上其他肌肉是不同的，可以做斜坡卧位俯卧撑或普通俯卧撑，有肥油注意结合有氧运动。

Answer 5

胸肌可通过每天保持做俯卧撑，而腹肌则可通过每天做仰卧起坐来锻炼。比如今天做十个，明天就加一个，这样不断地给自己加重任务。具体情况可根据自己的身体情况定夺。贵在坚持！开始了就不要停下来。你一定会成功的！我已经坚持了8年了。现在胸肌嘛，你懂的、腹肌嘛已经有6块比较成型的了，而还有两块也隐隐可见！离8块已经不远了。现在依旧努力中。相信你也能比我更棒，如愿以偿！