Question

怎么练习肩部力量

Answer 1

1.杠铃颈前推举 初始姿式：双脚并立，与肩同宽，双手持杠铃，翻上至颈前。 动作过程：双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直，杠铃至头上最高处，慢慢返回原位，重复进行。 动作作用：颈前推举主要锻炼三角肌前、中束，以及胸大肌上缘和肱三头肌等。 动作要点：动作过程中，意念重点放在三角肌上，两肘的起始位置要尽量低。另外，上推杠铃时，不要借腿的蹬力。 2.立式飞鸟 初始姿式：两脚开立与肩同宽，双手各持一哑铃，微曲屈置于身体两侧。 动作过程：微曲臂将哑铃分别从体侧上举至头上，再沿原路返回原位，重复。 动作作用：主要刺激三角肌的中束和前束。侧上举时，手心朝下则对三角肌中束刺激更多些，若手心向上，则对前束刺激更强些。 动作要点：做动作时，双臂微曲，不要太弯，注意力集中在三角肌的收缩、放松过程，动作频率不要太快，尤其是不可借悠、摆的动作上举，然后猛地放下。动作应均匀、平缓
记得采纳啊

Answer 2

肩部（三角肌） 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

Answer 3

三角肌前部 前平举 起始姿势： 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程： 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法： 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点： 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 三角肌中部 1.侧平举 起始姿势： 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 动作过程： 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法： 上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。 注意要点： 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 2.单臂侧平拉 起始姿势： 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程： 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。 呼吸方法： 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 注意要点： 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。 三角肌后部 1.俯身侧平举 起始姿势： 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。 动作过程： 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 呼吸方法： 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点： 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。 2. 直立推举 起始姿势： 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 动作过程： 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法： 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点： 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

Answer 4

四个徒手动作，虽不能锻炼出好看的肩型，却能帮你打造出强悍的肩部力量！

Answer 5

补一个情人节的肩部训练，动作、顺序、重量、个数、组数，全套的！