Question

去健身房健身如何增重增肌？？

我现在十分瘦弱 175才100斤左右，女朋友也嫌我很瘦，我现在几乎天天去健身房锻炼，办了张2个月的双月卡。我想请问下各位有什么快速增肌增重的方法。最好能帮我制定一个一周的健身计划，周一练什么周二练什么？我现在去健身房就是一天练手臂一天练腿 不知道这种方法科学有效吗？能不能达到增肌的效果！ 还想请问下要想增肌的话应该怎么全面的锻炼，听别人说是大重量，少次数，多组数。是这样的吗？能给我一个更加官方正确的说法吗？去健身房练那些器械应该怎么练？
我这种情况需要请个私人教练吗？但是我觉得我们这边的私教收费特别高，可能也达不到我预期的增重效果，到底有没有这个必要呢？
最后想问下健身完后应该怎么吃来加强营养啊？我现在也有在吃蛋白粉，应该健身完后多久吃这些东西最好啊？
希望各位专业半专业的健身人士能给个科学有效地说法 如果好的话小弟定会加分的~~~~ THANKS SO MUCH！ 我很急啊 为了增重 长胖！！！

Answer 1

健身房如何增重

想要增肌要注意两点

1、饮食：7 ：009（蛋白 碳水 坚果 复合维生素）鸡蛋3-核桃-米饭-复合维生素1片

9 ：30（肉 碳水 蔬菜水果）牛肉-地瓜-西蓝花-苹果

11：30（肉 碳水 蔬菜水果 坚果）牛肉-米饭-西蓝花-苹果-核桃

12：30（健身开始）香蕉-氮泵

14：30（结束健身 蛋白 碳水）蛋白粉-香蕉

16：30（肉 碳水）大虾-地瓜

19：00（蛋白 碳水 蔬菜水果 坚果）鸡蛋-米饭-生菜-核桃

资料拓展：

胸*

平板杠铃卧推

蝴蝶机夹胸

龙门架夹胸

仰卧直臂上拉

背*
宽握引体向上

高位下拉

直臂下拉

坐姿拉力器划船

哑铃托班划船

肩*
哑铃侧平举

杠铃站姿划船

史密斯推举

哑铃片前平举

拉力器单臂前平举

Answer 2

控制你的碳水化合物含量，例如一个体重在75KG的人，小编列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算。每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势、每天摄入100-150g碳水=体型保持区域、每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域、减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

优质碳水来源：粗粮馒头，玉米，杂粮粥，米饭，面条。

还是例如一个体重75KG的人，无论增肌还是减脂期间，蛋白质都要保证每kg体重*2g蛋白质的摄入，也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少，而每天运动量过大，身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量，这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以，无论增肌还是减脂，一定要把蛋白质补充充足，这样才能喂饱你的肌肉！

拓展资料：

在学理上增重与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。

参考资料：增重百度百科

Answer 3

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

Answer 4

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 5

　　1、就算几个月能把肌肉练出来，停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的，你得办年卡。把锻炼当成生活习惯，每星期得3---4次锻炼。
　　2、快速方法倒是有，就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行，具体别问我，我不研究药物。
　　3、所谓大重量，少次数，多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围，8----15次，能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。
　　4、由于动作太多，所以我只能先给你推荐5个基本动作，其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

　　第一天 胸肌

　　第二天 背部

　　第三天 腿部+腰部

　　第4----6天重复上面的循环，腹肌两天一次，自行安排。

　　a、卧推 ，胸肌，肱三头肌，三角肌前部练习。不算热身做6组，8-----15次，总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。
　　b、下拉类练习背阔肌肉，引体向上做不动就做器械下拉，因为重量可调。主要练习背扩肌，肱二头肌，三角肌后部，斜方肌等。
　　c、腿部，杠铃深蹲。股四头肌+臀部。

　　后腰部-------俯卧挺身
　　腹肌就是仰卧起坐。
　　以上动作要点，动作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部这些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢点，上3---4秒，下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长，效果好。
　　锻炼后15分钟以后才能吃东西，你这蛋白粉最好加点糖类，恢复体能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影响肾脏。

追问

我听朋友说不是锻炼完后半小时再吃东西最好吧？应该吃些什么啊？我一般都是锻炼完后牛奶兑蛋白粉吃，再煎个鸡蛋，再吃点别的，这样吃合理吗？可不可以在喝点葡萄糖水啊？我想要的主要是长体重，是不是该锻炼完后多吃点啊？
我做这些器械一般8-10组 会不会太过啊？有时候练了之后还会手痛脚痛的 是不是把肌肉拉伤了啊？有时候肌肉有没什么感觉 是不是锻炼没达到效果啊 ！再啰嗦一下 要怎么感觉才是达到效果的啊？

追答

锻炼后不能马上吃东西。因为锻炼时血液大量涌向相关骨骼肌，相对的消化系统就缺少血液，也就是这时消化系统比较虚弱。锻炼后需要时间来恢复气血平衡，如果马上吃对消化不好，对吸收也不好。如果感觉训练过度了，可以马上补充葡萄糖，这个东西最容易消化。正常情况是15分钟以后吃点容易消化的。对于你来说就是蛋白粉+牛奶+葡萄糖。鸡蛋不容易消化，怎么也得45分钟以后吃最好。
如果同一个部位8---10组有点多，不热身6组够了。
手脚酸痛是正常现象。器械锻炼就是通过锻炼导致肌肉纤维轻微损伤，但是身体有个超量恢复能力。也就是说你损失1%，却能恢复2%的肌肉。也就是100-1+2=101。
当你某个动作没感觉时，注意这个动作要慢，温柔点做，这样容易找到感觉。
有效果就是相关部位充血，会变粗。（我指相关骨骼肌，别想歪了）

追问

呵呵 谢谢了 最后问个问题我的腰挺细的 怎么练腰部和背部下面的肌肉啊？还有我手腕十分细 怎么练才能变粗啊？该做什么运动呢？ 还有我这种情况需要请私教吗？

追答

腰部动作，俯卧挺身
腰部侧面，站立姿势，一只手抓住一个哑铃，做向另一侧的体测倾动作。
手腕内侧，腕弯举（掌心向上）
手腕外侧，正握腕弯举（掌心向下）
腕弯举自行百度。
私教太贵，而且他们为了让你可持续性买课，很可能不会教你太多东西。你还不如用这些钱办个年卡，看几个月大壮练习也能学的差不多。而且那帮壮汉很爱教新手，并且免费。