Question

男士健身方案

我身高171厘米 体重75KG 职业是要伏案画画那种电脑职业 体脂百分之26
目前健身方案如下：（刚开始半个月）

有氧运动周1357动感单车/出去慢跑50分钟。
无氧运动周246肌肉训练。

肌肉训练主要包括哑铃，仰卧起坐（一次10个，3组）俯卧撑（一次10个，3组），卧抬腿（一次10个，3组） 还有跪着推那个健身轮子，距离尽全力（一次10个，3组）组与组之间大概休息2分钟。

三餐正常吃，多为青菜+炒肉 就不分多餐了。

因为我未曾做过训练，所以不敢把训练量定的很高。而且目前的训练量我能接受，就是因为刚开始肌肉有点疼
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
问题：
1.请问，肌肉训练和健身单车可以合并一起做么，就变成只有1357是有氧运动+无氧运动
那剩下246可以干点什么？还是纯休息？

2.或者是每天都进行有氧运动，而隔天进行无氧运动可以么，天天有氧运动肌肉会不会过劳？

3.蛋白质的话，除了蛋白粉还可以吃什么？就平常都能在市场买到的。我目前就牛奶..和炒肉+每日一只蛋 感觉是补充蛋白质的

4.我的健身器材有，健身轮，动感单车，走步机，哑铃（10~30kg），臂力棍（20KG），扭腰盘。请问以上的东西哪几个比较有用呢，初学者怎么用...

谢谢！

Answer 1

首先，兄弟你这体脂率建议现阶段还是以燃脂为主，所以下面的回答都是基于此前提的哈。

1、合并吧，先5分钟热身然后30分钟力量最后30-50分钟有氧；次日休息（如果主观上不累可以30分钟左右有氧，但不要多），一周至少完全休息一天

2、天天有氧没关系，这个运动量不算大，应该没有大问题，不过还是那句话，一定注意身体信号，一旦累了马上休息，别求快别受伤。

3、千万别乱吃蛋白粉，这个训练量没必要吃那玩意，日常饮食足矣。蛋白的话还可以吃豆腐或其他豆类，但肉也不能不吃；奶很好，但建议牺牲掉口味，和脱脂的，营养差不多热量差一倍多。

4、单车+走步机有用，剩下没必要。说起来你家空间蛮大的？建议买个单杠放着，不行去外面找找也好，实在没有算了。做俯卧撑，蹲起，仰卧起坐（注意腰别用力），卧抬腿算了强度太低，去找单杠做垂悬举腿吧。然后就是不得不说的引体向上了，如果最开始拉不上去就吊着，每天做俯卧撑然后吊单杠，很快就能做上去第一个了。顺便，不必要做三组，改两组吧，然后提高数量，注意质量——比如俯卧撑不是手弯一下就算一个，必须胸贴地然后身体平着推回来才算一个的。

Answer 2

最好的健身方法就是每天早起跑步，跳高，拉单杠。

Answer 3

引用高狸姆的回答：
首先，兄弟你这体脂率建议现阶段还是以燃脂为主，所以下面的回答都是基于此前提的哈。

1、合并吧，先5分钟热身然后30分钟力量最后30-50分钟有氧；次日休息（如果主观上不累可以30分钟左右有氧，但不要多），一周至少完全休息一天

2、天天有氧没关系，这个运动量不算大，应该没有大问题，不过还是那句话，一定注意身体信号，一旦累了马上休息，别求快别受伤。

3、千万别乱吃蛋白粉，这个训练量没必要吃那玩意，日常饮食足矣。蛋白的话还可以吃豆腐或其他豆类，但肉也不能不吃；奶很好，但建议牺牲掉口味，和脱脂的，营养差不多热量差一倍多。

4、单车+走步机有用，剩下没必要。说起来你家空间蛮大的？建议买个单杠放着，不行去外面找找也好，实在没有算了。做俯卧撑，蹲起，仰卧起坐（注意腰别用力），卧抬腿算了强度太低，去找单杠做垂悬举腿吧。然后就是不得不说的引体向上了，如果最开始拉不上去就吊着，每天做俯卧撑然后吊单杠，很快就能做上去第一个了。顺便，不必要做三组，改两组吧，然后提高数量，注意质量——比如俯卧撑不是手弯一下就算一个，必须胸贴地然后身体平着推回来才算一个的。

俯卧撑胸贴地，好搞笑，