Question

暑假锻炼计划

Answer 1

你可以搜索一下
囚徒健身，

主要看你要锻炼 哪一方面了，。！

Answer 2

1，热身运动
大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：爬楼梯、蹲下起立、跳绳、跑步等

2，力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：宽距离俯卧撑：6组x用尽全力、窄距离俯卧撑：6组x用尽全力、提高脚位置俯卧撑：6组x用尽全力、提高手位置俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：引体向上4组x12个、宽握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1.5倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、窄握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、俯身挺起（随便找到重物手提，挺胸、翘臀，让腰成反弓型，俯身下去，挺身上来到与地面成70度，反复运动）6组x20个

第三天，目标肌肉：肩，动作：重物上举（2边分别）5组x用尽全力、俯身侧平提5组x用尽全力、单臂前平举（2边分别）：5组x用尽全力、重物侧平举（交替保持）：5组x坚持不组

第四天，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸4组x用尽全力、俯卧撑4组x用尽全力、、卷腹3组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹3组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x用尽全力、宽握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1.5倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、窄握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个

有氧运动

A爬楼梯 10-20分钟 运动前吃一个水果（香蕉除外）
B慢跑
C跳绳
D竞走
E 原地跑

目标增肌，在力量运动后，进行有氧运动，可以达到更好的心费功能提高。

祝你健身愉快，顺利达到健身目标。

Answer 3

暑假是很需要锻炼的，这样既能排除体内毒素，又可强身健体。 夏季在家锻炼可将空调风扇之类的关掉，但是要保持室内空气的流通，就是既要保证体内的汗水能大量的排出又不能使自己中暑。 事宜在家里从事的运动都应是些简单有效的运动。 早晨的时间宜进行一些热身运动，随便活动拉伸下身体，让身体苏醒过来后可进行原地15-20分钟的原地慢跑，早晨不宜进行剧烈活动。早晨的饮食宜清淡，多进食流质食物 中午时间不宜进行锻炼，夏季气温太高，身体在午间处于休眠状态，可在饭后半小时后静卧半个小时，最久不宜超过一个小时。 下午时间，在5-6点左右事宜进行体育锻炼。先重复早晨的运动，让身体有个热身熟悉的过程，然后应进行仰卧起坐，次数根据自身体质条件自身把握，不宜过度疲劳，可先一次性做30-40个即可，身体这时会出汗，休息3-5分钟后再做5分钟的原地慢跑，如感觉身体疲劳感消失后可进行俯卧撑联系，依旧自行把握，以20-30每次为宜。再调整慢跑3-5分钟，然后下蹲马步3分钟，过程中可做出拳动作，以恢复俯卧撑联系中的手臂力量。做完后自行跳跳恢复，然后做深下蹲动作，做这个动作的时候双手抱头，10-20个即可。然后恢复、可随意做些拉伸运动。这时身体应有大量的汗出来，不要开空调风扇，让汗水尽情的挥洒吧，你会体会到运动的乐趣。休息个5-10分钟后待汗水渐渐减少后可补充水分，注意常温水即可，千万不可喝冰水，也不可吃冷饮，不要喝饮料，凉白开就好。也不要大量饮水，适量少量就好。然后再将上述运动重复进行一次。 一开始的时候各项运动一次性不要太多，以免乳酸大量产生后影响后续进行，待身体适应后，约一周后可增加运动量，上述运行每周增加5-10个就可。不可贪多，不可激进。