Question

如何锻炼手臂及胸肌腹肌

本人16了，体质在同学中处于中上等把，185cm 78kg，想练一下手臂，仰卧起坐原来练过半个月能一下做110，但是后来不做了现在也就70.现在每天举哑铃6kg的50一组，两组。同学说俯卧撑很有效果，请教高人该如何分组，一组多少个，还有给点健身建议，最好有经验的阿，谢谢了.

Answer 1

锻炼胸肌的方法：每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组

臂力器练胸肌。将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

拉力器练胸肌。往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）
锻炼腹肌的方法：
腹肌线条不明显，并不一定是肌肉锻炼不好，罪魁祸首是肚子上那层厚厚的脂肪。所以在锻炼肌肉的同时，还要注意通过锻炼燃烧掉多余的脂肪，这样才能让强健的腹肌显露出来。
一、交叉收腹
这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。
二、举腿收腹
这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。
三、空中卷腹
顾名思义，这个动作要在空中完成了。找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点后稍作停顿，这个动作可以很好的练习腹外斜肌。

Answer 2

俯卧撑，手臂比肩宽的话练的是胸肌，手臂比肩窄练的是手臂尤其是肱三头肌

Answer 3

一、哑铃太轻了，增加哑铃重量，一组练10~15下为好；二、分组问题：每次五组，每组10~15下，间隔2分钟。

Answer 4

练习手臂做俯卧撑，不过要注意双手之间的距离要窄，这样手臂的三头受到的刺激才大，效果才好。俯卧撑做6~8组，每组做到力竭为止。
哑铃做弯举，换个大点的哑铃，重量在你能做10~15个的样子。隔天做，每次做8组*12个/组。

Answer 5

想练手臂 的力量，最为有效的办法是做引体向上。。刚开始5-8个一组，是标准式的那种，双手自然打开比肩稍宽，双腿合拢成一字型，在做引体向上 的时候尽量使自身与器械处于一种稳定状态，不要出现身体或是器械等大面积的晃动。每天坚持做三组。一个月后8-12个一组。这样做的好处不但可以锻炼到手臂的力量，而且还能锻炼到背阔肌。。