Question

本人174cm 体重104斤 有没有增加肌肉的方法 不能吃 别要求又吃这个 又吃那个的

和尚粗茶淡饭的不是也能练出来吗
就是为了增重 俯卧撑一天30 做三组 会出效果吗

Answer 1

体激素对肌肉的增长有重要作用，当然体内太多或太少激素，尤其是雄性激素，都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量，以利于发展肌肉，怎样才能正确做到这一点呢?什么样的营养才能支持你的努力呢?由于摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响，所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划，它能帮助你自然地促进体内激素的分泌。

1.肉食与雄性激素的关系
在其他条件相同的情况下，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素，促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18％。素食对身体健康可能非常有利，但如果你想尽可能提高体内的激素水平，那就困难了，解决办法只有食用瘦肉。

2.有关脂肪摄入的研究
为了练出更清晰的肌肉线条，健美运动员经常限制脂肪摄入量，以至于身体的正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该提倡的，但是低到什么程度才合适?有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点?
正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30％。研究发现范围大约在25％-30％之间对体内激素水平有最佳影响，而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10％左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，脂肪的种类也有关系。最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。

（1）单不饱和脂肪酸：非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病，含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种：地中海饮食，脂肪的主要来源是橄榄油；海鱼饮食含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。

（2）饱和脂肪酸：存在于动物油脂，应该在饮食中加以限制，它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。

3.训练中要考虑的因素
高强度训练无疑会提高血液中的雄性激素水平。有研究证明，仅仅一组大重量的练习可使男子的体内激素增加25％！以下是一些可以影响你的因素。

（1）有氧代谢运动
有氧运动对于减少体脂，加强心血管系统功能效果显著，但它不利于发达肌肉。耐力项目的运动员多数体态轻盈、身材呈流线型，而健美运动员则是强壮而肌肉饱满，这只是表面现象。有氧运动有它的两面性：当你开始进行有氧运动，比如跑步时，雄性激素会增加；但是过了一段时间，肌肉中的激素感受器的密度会下降，这意味着雄性激素刺激蛋白质合成的能力也下降了。这并不是说有氧代谢运动不好，只是说如果有氧运动量超过了一定限度，就很难发展肌肉。

（2）力量训练
①训练时间
总练习时间对激素水平的影响极大，高强度力量练习超过90分钟后血浓中的雄性激素水平就会大幅度下降。当然这个时间是基于训练认真，组与组之间的休息时间不过长而定的。如果你平时整个训练时间超过90分钟，也许应该做些改变，比如把一些排在最后的小肌肉练习调整到另外一天去。

②练习量与次数
如果你从一个星期练4次改为6次，或者每个身体部位从每5天循环练1次增加到3天一次，甚至在没有准备好的情况下进入每周6天上下午训练的日程。无论以上哪种情况，你的练习量很有已经超量增加了。长此以往，首先是力量水平下降，情绪颅躁，对训练的态度也会改变。这是典型的由于过多的训练次数与过大的训练量导致的症状。这些现象的真正原因是训练过度引起的体内激素水平下降。与此同时发生的还有雄性激素的减少与可的松水平的增加，蛋白质合成下降而分解上升。你的肌肉正处于一个分解代谢状态!

要把体内激素水平保持在一个较理想的范围之内，你必须认真检讨一下训练次数，看看你每隔多少天才完全休息一天，什么也不练；体会一下每次练习前饰的欲望如何；肌肉是否充分恢复了?如果不注意这些可能是由于训练过度带来的现象，那么等问题出现后再纠正就有些迟了。

Answer 2

吃生牛肉和生鸡蛋 多吃牛奶和鸡蛋！ 你的体重应该属于偏胖的类型是要增加肌肉，不需要增肌粉中的碳水化合物提供额外的热量。

Answer 3

主要是锻炼
附带锻炼计划：俯卧撑30个一组 仰卧起坐50个一组 深蹲50个一组 早上起床以后 晚上睡觉之前重复做三到四次 （条件允许 起床以后出去晨跑 一般3到5公里 可以锻炼腹肌）

Answer 4

粗茶淡饭练不出来的