Question

胸部健美运动如何做？

Answer 1

哑铃宽推举的胸部健美训练

坐在长凳的一端，两脚并拢，然后平躺在长凳上。如果将双脚放在地板上，感觉不舒服，也可把双脚弯曲，放在长凳上。两手各握一个哑铃(可自行根据力量来调整哑铃重量)，两手相对。未躺下时，可将哑铃的一端搁在大腿上。

平躺于长凳上后，将哑铃举至胸部两侧，两臂平行，拳眼对向头部，两哑铃间距离略宽于肩。做深呼吸。

呼气的同时将哑铃向上推举，直至两臂伸直，两哑铃靠拢为止。两臂向上的推举方向不要偏向肩部或腹部，推举后即屈臂下收哑铃，同时吸气，两肘尖恢复到原来弯曲指向地面的位置，尽量使两臂伸屈保持最大伸展幅度。

以上动作，重复做10次。

注意：完成10次动作之后，在身体起来之前，先把两哑铃放到地板上，而不要举着哑铃站起来。

哑铃宽推举

哑铃窄推举的胸部健美训练

和宽推举动作的开始姿势完全一样，握铃平躺，两手相对，两哑铃距离比宽推窄，平行并列，做深呼吸。

呼气，将哑铃向上直接推举。推举时，保持两哑铃紧靠在一起。收回哑铃时吸气。

哑铃重量每个为2.5～3.0千克，酌情增减。

将动作重复完成10次。同样，站起前，先把哑铃置于地板上，然后再站起来。

哑铃飞鸟的胸部健美训练

平躺在长凳上，凳面保持水平。然后将哑铃举直于双肩上，拳心相向向内，两臂伸直，手肘固定。

吸气，并将哑铃伸向两侧，直扩展到哑铃在双肩水平线之下。两肘微屈，稍加放松，并达到最大的伸展程度。

呼气，并且把双臂向上向内收举，直至恢复到原来的位置，两肘固定。

这种在凳面保持水平的飞鸟动作，主要是发展胸大肌中部。

动作连续完成10次为一组。哑铃重量2.5～3.0千克。

哑铃上拉的胸、肩部健美训练

身体平躺于长凳上，头部稍往前，置于长凳外，以便在完成动作时，能使肌肉得到更大的伸展。两手叠置抓住一个哑铃一端。双臂伸直高举，使哑铃的位置在头部上方。

深吸气，两臂往头后伸展，拉长肌肉，使哑铃尽量靠近地板，此时应感觉到背部稍微离开凳面。

呼气，并将哑铃拉举回开始位置。

哑铃重量为4～5千克。以上动作连续完成10次。完成动作后，亦先将哑铃置于地下后再站起来。