过年灵魂三问
为了反击“灵魂三问”,宅在家我们也要运动起来,行动更能带来踏实感
运动前热身
01
运动一定要 安全第一,慢慢开始,热身活动一定要做得充分到位。一般情况下,运动前的热身活动在5分钟左右。
不热身,不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节,而且身体关节没打开,活动受限,锻炼效果也不好。
在家可做的运动
02
a
跑步
如果自家有跑步机的可以在跑步机上进行锻炼
如果没有,可以慢跑穿梭于每个房间,空间合适的话进行折返跑。
b
健步走
在家每个房间来回走动,可以放自己喜欢的音乐,步行速度可以由慢到快,不过还是要根据房间大小来确定。 走路需要抬头挺胸收腹,才能带动人体13块大肌肉群同时运动,从而增强体质、提高免疫力。
c
八段锦
八段锦功法是一套独立而完整的健身功法,起源于北宋,至今共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”,意为五颜六色,美而华贵!体现其动作舒展优美,视其为“祛病健身,效果极好;编排精致;动作完美”,现代的八段锦在内容与名称上均有所改变,此功法分为八段,每段一个动作,故名为“八段锦”。
练习无需器械,不受场地局限,简单易学,节省时间,作用极其显著;效果适合于男女老少,可使瘦者健壮,肥者减肥。
运动强度与时间
03
运动应 适度量力,选择适合自己的运动方式、强度和运动量。适量的身体活动有益健康, 动则有益,贵在坚持。
健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度,最大心率=220-年龄,当心率达到最大心率的60%~70%时,身体活动水平就达到了中等强度。
举例:小编今年30岁(好像不小心暴露了什么
),最大心率=220-30=190,最大心率的60%~70%则为(190×60%=114)~(190×75%=142.5),即114~143 。
成年人每周应进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动,或每天进行中等强度运动30分钟以上,每周3~5天。
温馨
提醒
1
锻炼前,一定要先进行热身;
2
无论在什么情况下,都要量力而行,千万不要超负荷锻炼;
3
特殊人群(如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等)应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动;
4
锻炼要循序渐进,尤其是没有运动基础的人,不要想着在短期内达到过高的目标,要根据自身情况,设定符合自己的锻炼计划。
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快快马起来~~
一
准备活动:
简单的头部运动、肩部运动、肘部运动、腕部运动、腰部运动、腿部运动、膝部运动、踝部运动,活动完后拉伸身体各部位肌肉。
二
(一)拉伸肱三头肌:肱三头肌位于手臂外侧,把两手臂胸前交叉摆动,手反复往身体左右转动。
(二)肱二头肌:肱二头肌位于手臂内侧,手握住竖立的杆,反复向内弯曲手臂。
(三)小腿肌肉拉伸:双手推在墙上一只腿弯曲,另一只腿伸直,成弓步形,双脚脚尖向前,后跟不离地,然后换只脚继续。
(四)大腿肌肉拉伸:单脚站立,脚跟往后踢到臀部,大腿垂直向下,身体直立,用手拉住脚背(如不能站稳可借助周边固定物体让身体保持平衡)。
(五)背部肌肉拉伸:双手伸直手臂夹于耳后,身体往前俯下上身。
(六)腹肌拉伸:双脚于肩同宽,一侧手搭于同侧的腰部,另一侧手臂伸直,向搭腰部的一侧进行弯举,感觉被拉伸的一侧腹斜肌完全拉紧。
都能找到适合自己的运动,
下面给大家介绍几种适合“宅在家”的运动。
1、踏格健身:
在室内做踏格运动,就像小时候玩的跳方格,可以单脚跳, 一格一格朝前跳,也可以“田”字跳,你可以按自己的年龄或体力而跳,量力而行。不过“踏格”一定要注意选择鞋底柔软、防滑的鞋,以免发生意外,另外动作要协调, 不可太激烈 。
2、地板俯卧撑、仰卧起坐运动:
这两个运动永远不过时,不管你是在看电视还是思考问题都可以进行。俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌,而仰卧起坐主要锻炼腹肌。练习俯卧撑不一定每次非要拼命做很多,每次锻炼的时候做3组或者4组,每组做1 0~1 5个就是很好的运动计划。
3、压椅子运动:
无论是在家还是在办公室,找一把椅子身体笔直地坐在上面,将双手放在椅子扶手上,两脚平放在地面,向上拉自己的身体,从1数到10,然后回复刚才的坐姿,反复这个动作。通过这项运动你的下背部肌肉就会得到稳固加强。
4、爬楼梯运动:
沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项非常有益的有氧运动。 在休息的时候你也可以慢慢爬几阶楼梯, 每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶,这样有助于增强下肢肌肉力量。
5、拖地板运动:
拖地板是一项比吸尘更加费力的家务劳动,对子消除臀部、小腿和背部的脂肪非常有效。拖地板1个小时可以消耗约240卡路里,但是注意拖地板时双腿应该稍微弯曲.以免拉伤腰部。
6、擦门窗运动:
尽量用大幅度的动作来擦门窗,最大限度地活动身体,这样对美腰、美胸都有很大的帮助,如果你持续1小时可以消耗的204卡路里。
其实能在家里做的运动还有很多,如瑜例、普拉提、拉丁舞等,另外一些小型器械训练也适合在家里进行,如哑铃、跑步机等,只要你善于发挥想象力,在家做运动就不再是什么难事了。