Question

在家锻炼身体的安排表

我身子骨很差，打个比方，30个俯卧撑都做不下来。现在就希望有个正常一点的锻炼表，最好是1个小时内就能完成的，不是要锻炼肌肉，只是想有付好身板！

Answer 1

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

追问

不解释，复制的吧

Answer 2

我想锻炼胸部，手臂，和腿部肌肉。请懂的人帮我理个计划表（我每天都是件充裕）拒绝胡乱贴上来的专业术语。非常感谢！！！ 如果你没有健身器的话。

Answer 3

在家的话，锻炼胸部做俯卧撑，手掌的位置变化可以锻炼不同的胸部肌肉，手臂肱三头肌在做俯卧撑的时候就可以锻炼的到了，主要就是肱二头肌，肱二头肌你家要是有哑铃就不用我说了吧，没有的话，就只能用比较重的东西在代替哑铃也是可以的，腿部就深蹲、深蹲跳。希望可以帮到你

Answer 4

每天晨跑十公里