Question

请问怎样锻炼胸肌？

Answer 1

锻炼胸肌的方法：哑铃卧推要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。锻炼胸肌的方法：平卧推举要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。锻炼胸肌的方法：下斜卧推要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。锻炼胸肌的方法：上斜卧推举要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

Answer 2

PS:绝对不是复制，本人健身教练，这是我给会员的计划表。
饮食上：多吃鸡蛋，（主要是蛋清），喝牛奶，但是晚上八点之后不要在吃夜宵了~
多吃蔬菜和全麦食品，增加膳食纤维和维生素。
以下是我给会员的训练计划：重要的是坚持~腹肌撕裂者上网上查，有视频~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

Answer 3

可以推俯卧撑！可以练出胸肌！

Answer 4

单双杠之类

Answer 5

做仰卧起坐