Question

自己在家怎么健身？

我是个男生平时要上班和学习，没时间或者没打算花钱去健身中心健身但想通过锻炼使自己肌肉更好一些，有哪位给点建议，在家可以怎么健身？最好是科学一点的，能锻炼出肌肉的。。。

Answer 1

卧虎功。练法如下：以俯卧撑的形式，双掌尽量靠拢一点，最好相隔十公分左右。身体挺直，腰不下弯也不凸起，尽量平直。两肘要分别向正左、正右方撑开（即腋部张开，不许夹腋），肘弯曲成一百二十度，（大于90度，小于120度）。保持这种姿势不动，坚持下去。双腿并拢伸直；不要凸臀。练习时自然呼吸，无须意念，时时感觉体会、查找纠正，看看是否动作走形。注意全身肌肉尽量放松，把这个姿势保持下去，不要变形，能坚持到十分钟以上身体不抖动，即可以试试“逆式呼吸法”。练习完后活动一下身体，如跳一跳，抖动一下身体，活跃气血。
要点：后腰不能塌下去，一定要后拱将身体后腰凹陷处填平，使身体背面看起来有如一平面。若不易做到，可站起身来将后腰紧贴墙壁来体会此“填平”之感（整个身体贴到墙壁上去）。由于练功时双手间距一横掌，双肘弯曲120°角，能使大、小臂几乎均匀受力，因而使大、小臂都能得到锻炼，而不象普通的俯卧撑那样双手间距过大，致使大臂受到的锻炼远远大于小臂。另外，卧虎功要求练功时全身尽量放松（特别是上肢肌肉），这样练出的力按传统说法是生自骨髓之力。为尽快增强臂力，可经常按卧虎功的姿势要领做俯卧撑，速度要缓慢均匀，下俯时呼气，撑起时吸气。在练功时，还可以尽力向前后左右上下扭颈转头瞪视，这叫“虎视”，据称可“去五脏之邪”，并防治颈部疾患。
如果练后加上排打，身体的抗打能力绝对比任何金钟罩，铁布衫功夫练习者强得多。能坚持五分钟不动身体基本上有了一定的抗重击能力，能坚持二十分钟至三十分钟以上，躯干结实得如苦练了十年金钟罩功夫的人，百打不疼，而且不失弹性。（注意，头部和裆部除外）。而且可以练出健美的腹肌与肋部肌肉，让身体看起来如李小龙般健美。更重要的是，只要能做到每天练习五分钟，则精力如吃了兴奋剂一样充足，不容易疲劳，不过要达到这种效果则至少要坚持两个星期才能体会到。刚开始几天是调动身体的适应性，你一天练多少次都无所谓，越多越好，不过每次要练至力尽。如果你能一次性做到三分钟以上，每天练两三次就可，能一次性做十分钟，则可以每天只练一次，这时候效果将会很明显，不但身体坚实，抗击力强，力量增强（找人掰手劲试一试就知），而且精神很振奋。当然，要达到这些效果，重要的是每日坚持练功，

Answer 2

早上起来一般先拉伸一下，稍微活动活动，平时上班时间只有晚上有空，吃好晚饭一小时后再运动，先做拉伸，再做有氧运动，跑步，跳操等，最后再原地踏步十分钟 ，只有每天坚持了才有效果，专业的健身要去学校培训或者到健身房请健身教练辅导你。

Answer 3

每天早上跑跑步啊 买个哑铃或者臂力器 每天早上起来先来100个俯卧撑...长期坚持就有肌肉了

Answer 4

居家锻炼其实是基本上可以满足所有锻炼的需求，我猜想这个问题是问居家缺少锻炼器械及空间的情况下，怎么锻炼为好。
首先对于有氧运动，比如跑步，由于缺少空间，可以采取高强度间隙性运动，如波比跳，提高心率，起到减脂的作用。其次，可以做身体自重性动作，如俯卧撑、各种花样深蹲、俯卧登山、窄距俯卧撑等等。
通常在居家情况下，我建议的锻炼可以做如下安排：
一周3次左右
每次一个小时
一个小时的时间做如下安排：
1、3-5分钟拉伸、热身，这个一定要做、让身体、尤其是关节动起来，否则有些动作可能对关节损伤会很大。
2、20分钟间歇性高强度运动，如HIIT，把心肺调动起来。
3、30分钟进行特定身体部位的锻炼，如腿部运动，肩臂部运动、核心锻炼等等，可以每次交叉进行。
4、3-5分钟拉伸与放松。

Answer 5

可以训练这个动作——空中脚踏单车，这个动作能够减肚子，训练腹肌，因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作，效果会更好。
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