Question

男18岁，身高170，体重48公斤，求一份健身计划表

体质差，最好是可以循序渐进的，另外提供一下平时的饮食量和必须吃的东西，主要可以健身，壮点
如果好，可以提高悬赏20至50不等

Answer 1

你好.
我们身体的肌肉是不是分开来说的，其实整个大一块来的。
但是健身时考虑要增肌肉的效果，动作，肌肉的连贯性。
我们可以分3个部分。先告诉你3分化运动。

*胸肌+三头肌
*背部+二头肌
*腿部+肩部

首先热身-骑单车10分钟 或者 快步10分钟左右。

　　第1个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-RM
　　第2个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-RM
　　第3个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过 60公斤以后做此动作）
　第4个动作：双杠曲臂伸，4-6组 每组8-RM
第5个动作：颈后臂屈伸，4-6组每组8-RM
第6个动作：哑铃锤式弯举8-12RM
第7个动作：反握腕弯举正握腕弯举背后腕弯举
第8个动作：正握腕弯举4-6组每组8-RM
第9个动作：背后腕弯举4-6组每组8-RM
有氧运动：20~30分钟左右跑步

　　第二天：背肌 二头肌 前臂 腹肌
　　首先热身。静态阔胸几下，拉背几下
　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
　第2个动作：硬拉，4-6组，每组8-12RM
　第3个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个 　　休息5分钟
　第4个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12RM
　第5个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12RM
　第6个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12RM
有氧运动：20~30分钟左右 跑步
　　
第三天：大腿、小腿，三角肌
　
第1个动作：哑铃做前平举
侧平举 站立上举 坐姿飞鸟 每组8-12RM
第2个动作：大腿 小腿4-6组 每组8-RM
第3个动作：腿举 3~5组 10~12RM
第4个动作:下蹲 3~5组 每组8~12RM
有氧运动：20~30分钟左右 跑步

你健身新手的话， 就2分化，上身和下身这样分开练也可以。。
我经常看斯土隆官网，里面的文章还行，对新手者来看的话，有帮助理解健身。