练腹肌饮食要注意什么呢
练腹肌饮食注意事项
1.提高蛋白质摄入量。低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提拍祥闭高到每天每磅体重2克。
2.训练前后摄入乳清蛋白质。乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
3.每天摄入红色肉类。红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，这样可宴罩保证体内持续的丙胺酸供应，袭裂防止身体将蛋白质作为能源。
扩展资料：
练腹肌推荐食物:
1.杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。
2.酸奶：想增重，可选择水果酸奶；想减重，则可选择低脂、脱脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不错。
3.水：脱水会导致运动中肌肉缩小，能量耗竭。
4.鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉生长。
5.三文鱼：三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。
6.豆腐：豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。
参考资料：人民网-男人练肌肉饮食注意
1.平衡饮食：想要锻炼腹肌，饮食需要符合身体的生长发育和生理机能特点。饮食中要含有人体所需的各种营养成分，比例适当，平衡饮食才能实现更好的锻炼腹肌的效果。
2.清淡饮食：锻炼腹肌期间，尽量不要吃得过于油腻，清淡饮食，避免食用过多含有脂肪、糖类含量高的食物，会容易导致腰腹部堆积过多脂肪，影响腹肌锻炼效果。
3.补充高蛋白食物：租兄蛋白质能够有效的修复受损的肌肉纤维，帮助肌肉增长。所以为了能达到更好的锻炼腹肌效果，可以补充像鸡蛋、牛肉等高蛋白食物。
4.多吃粗粮：如果本身比较肥胖的人，在锻炼腹肌时，尽量少的摄入像米饭、面条这类细粮类碳水化合物，可以多吃像玉米、土豆、燕麦这类的粗粮碳水化合物。
5.多喝水：喝水能够帮助促进体内的新陈代谢，提高消化效率，能够帮助减脂，而体脂的多少是影响腹肌练成的一大因素；而且水分能够滋润肌肤，增加皮肤的弹性，可以使得腹肌的外观更加完美。
6.天然食物：尽可能的选择天然食物，，早上可以用牛奶和鸡蛋搭扰行配，中午和晚上适量的减少主食的摄入，适当增加蛋白质，像鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、瘦肉等食物的摄入。
7.好的饮食习惯：要改掉之前不良的饮食习惯，一定要规律饮食，不能吃过饱，也不能让自己饿肚子。
8.多吃水果蔬菜：锻炼腹肌的时候，可以多吃些水果蔬菜，不仅能补充维生素，还能够帮助身体恢复，增强腹肌锻炼效果。像菠萝、缓型哗草莓、橙子、生菜、西兰花等等。
9.避免高热量高脂食物：高脂高热量食物会扰乱肌肉对葡萄糖的代谢，抑制生长激素的分泌，对于肌肉的生长是会有影响的。
扩展资料：
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
参考资料：腹肌-百度百科
应注意：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒槐慧头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
扩展资料：
入门营养：
补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长；
2.补充足够的碳水化合物健铅指答美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，逗察并防止训练造成的肌肉 分解；
3.补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质；
4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；
5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
参考资料：健身-百度百科
多吃健康食物，例如蔬菜、鸡蛋等等，又分为早餐、午餐、训练前、训练后、晚餐、宵夜六个部分，具体如下：
早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。
午餐
午餐的重点是蛋白质，包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。
训练前
这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些糖类。
训练后
30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和糖类。25克～30克蛋白质
晚餐
一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜悔简。
宵夜
主要补充蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，李激也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它哪前袜们更容易转化为脂肪。
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【锻炼技巧】
频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、建议选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。
重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。
每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。
参考资料：腹肌练习窍门--百度百科
肥牛肉蛋白质较高，而且经过唤顷祥排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。
.吃肥牛肉的同时还要添加些乎丛青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生和搏菜，青菜等等。
3.多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。
4.多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。
5.适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。
