Question

请教一个跑1000米的具体训练计划~~~~~~

174cm，57kg，耐力很差，跑400米，腿就发软了，胸口感觉被什么压了喘不上气，求个计划，循序渐进，每天能练习的时间很充裕，让我2个月能跑完1000米，4分半跑完就行，谢谢！！
我要的是具体计划，谢谢！！

Answer 1

如果你有足够的时间，而且想获得高于普通人的中长跑能力，那么就需要进行有氧代谢能力的发展，比较科学的训练方法和计划才能有较高的训练效率，以及保证安全性和疲劳恢复能力。
假设你一周作为一个训练周期（我们叫做“周计划”），专项耐力训练几乎每天都要进行，不能中断，可以调节的因素是跑的时间，间歇的时间，重复的次数，我给你一个周计划作为参考：

周一：50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟；200米全力跑*2组，每组之间休息3分钟；休整慢跑200米*6组，每组之间休息5分钟。
周二：400米匀速跑*4组，每组之间休息5分钟；150米匀速跑*6组，每组之间休息3分钟
周三：200米上坡跑+200米下坡跑*2组，每组之间休息1分钟；400米变速跑（200米加速+200米匀速）*2组，每组之间休息3分钟
周四：50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟；150米加速跑*2组，每组之间休息3分钟
周五：休息
周六：1500米测试跑，计时
周日：1500米恢复性慢跑，不计时

我补充：第一你体重的比例中脂肪和肌肉各占多少？如果可以的话你最好提供这个情况出来，第二你年龄多大，不知道你年龄的情况下，训练计划不可能针对性也不可能客观性，上述这种训练计划根本不可能让18岁以下的孩子承受2周以上，毫无意义！

追问

脂肪和肌肉的比例，这个真不清楚，题型偏瘦，腿有点粗，其他地方没什么肉，今年27，平时除了爬楼梯基本没运动过，看计划强度让我有点发怵，还有训练前怎么热身，看这个计划是以短跑为主适合我吗？谢谢！

追答

强度可能真的超过你的能力了，我们队里一天跑五六公里是最低标准，耐力训练时也可能跑十公里以上的。。。。当然这都是训了六七年甚至十多年后才能稳定下来的跑量。

你看这个计划觉得是偏向于短跑，这不奇怪，因为计划中的大多数训练内容都没有超过400米对吧，这是为了保护你的体能而已，如果是我们，周一那个200米全力跑就是800米变速跑了，你肯定不行的，还有那个周三的200米上下坡，我们是做4~6组的。

训练前热身建议可以用慢跑，这很简单，距离一般可以1000米，也可以1500米，你自己看看体力如何分配吧，不需要计时所以千万别跑得太快，只要跑起来后让你觉得身体进入状态就可以，热身跑结束后休息1~2分钟吧。

追问

能加Q详聊吗？81739598

追答

好的

Answer 2

　　总结如下：
　　1、 爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。
　　2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。
　　3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。
　　值得注意的是：根据个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供参考。