纯素食者能够获得充分营养吗？
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众所周知，素食主义者在饮食中不吃任何动物源性食品。而由于信仰、追求健康、美体瘦身等方面的原因，选择素食的人已经越来越多。如果您是一个严格的素食主义者，那么，日常饮食中最需要重要的一点就是“均衡膳食”。因为，只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。那么，如何素食才能保证我们身体的健康？生活中我们应该注意哪些方面呢？下面就让我们看看来自英国食品标准局的最新消息。
健康的饮食
对每个素食主义者来说，要拥有健康的饮食，特别需要注意以下几点：
l 每天至少食用五种以上的水果蔬菜
l 每餐中淀粉类食品的比例要占到三分之一，例如面条，米饭，谷物，以及豆类。
l 食用一些含有蛋白质的食物，如乳制品，鸡蛋或豆类，尽量做到饮食的多样化。
l 尽量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少在油中煎炸的过程。
l 减少糖类的摄入量。
l 减少烹调中食盐的添加量。
l 每天确保引用1.2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多。但是，你同样也要确保自己摄入足够量的必需营养素，特别是蛋白质、铁和硒，因为这三种营养素的摄入通常在素食主义者的饮食中是不足的。
素食主义者如何通过饮食补充蛋白质、铁和硒
注意蛋白质的补充
保证每日的蛋白质摄入对素食主义者来说是非常重要的。
下述几种食物都是蛋白质很好的来源，素食主义者最好从多种食物中摄取蛋白质：
l 豆类（豌豆、扁豆等）
l 坚果
l 鸡蛋
l 大豆及大豆制品（豆腐）
l 小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等）
l 乳及乳制品
蛋白质是由各种不同的氨基酸组成，其中有8种氨基酸是人体不能合成的，包括甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、颉氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和苏氨酸，它们被称为人体必需氨基酸。保证足够的必需氨基酸摄入对人体健康是非常有益的，但只有肉类、禽类、鱼和鸡蛋中才含有人体必需氨基酸，这正是素食主义者的饮食中所缺少的。
这听起来似乎素食主义者永远无法从食物中摄取人体必需的氨基酸，但实际上，如果膳食中同时含有多种蛋白质食物，而且经常这么做的话，还是有机会使必需氨基酸得到一定程度的补充的。例如食用下述食品：
l 富含豆类的吐司面包
l 含有谷物成分的牛奶
l 米饭和豆类沙拉
l 面包和奶酪
l 豆子汤
l 豆沙面包
切忌单纯依靠一种蛋白质食品的补充，因为这可能会导致机体营养素的缺失。例如，完全依靠奶酪作为蛋白质来源，可能会导致素食者摄入过量的饱和脂肪酸。而如果膳食中长期缺少乳及乳制品，就要多吃大豆、米饭或者燕麦饮品来补充钙质。
获取足量的铁
尽管食用肉类是铁元素最好的来源，但是，对于素食主义者来说，也可以从下述食品中获取：
l 豆制品
l 绿色蔬菜，如豆瓣菜、椰菜、嫩圆白菜等
l 面包
l 加强早餐中谷物的摄入
值得注意的是，如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时吃一些水果蔬菜，或适量饮用果蔬汁。
素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收。建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡为宜。
获取足够的硒
保证膳食中足量的硒摄入对于素食者来说十分重要的，因为硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。
肉类、鱼和坚果是硒的良好膳食来源，所以对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。因此，建议素食者每天食用一小袋多种混合的无盐坚果，就可以很方便地改善膳食中硒摄入不足的问题。
面包和鸡蛋中也含有一定量的硒。
另外，对于严格的素食主义者来说，还需要加强膳食中维生素B12的补充，如食用酵母类食物和维生素B12营养强化面包及谷物食品。
健康的饮食
对每个素食主义者来说，要拥有健康的饮食，特别需要注意以下几点：
l 每天至少食用五种以上的水果蔬菜
l 每餐中淀粉类食品的比例要占到三分之一，例如面条，米饭，谷物，以及豆类。
l 食用一些含有蛋白质的食物，如乳制品，鸡蛋或豆类，尽量做到饮食的多样化。
l 尽量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少在油中煎炸的过程。
l 减少糖类的摄入量。
l 减少烹调中食盐的添加量。
l 每天确保引用1.2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多。但是，你同样也要确保自己摄入足够量的必需营养素，特别是蛋白质、铁和硒，因为这三种营养素的摄入通常在素食主义者的饮食中是不足的。
素食主义者如何通过饮食补充蛋白质、铁和硒
注意蛋白质的补充
保证每日的蛋白质摄入对素食主义者来说是非常重要的。
下述几种食物都是蛋白质很好的来源，素食主义者最好从多种食物中摄取蛋白质：
l 豆类（豌豆、扁豆等）
l 坚果
l 鸡蛋
l 大豆及大豆制品（豆腐）
l 小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等）
l 乳及乳制品
蛋白质是由各种不同的氨基酸组成，其中有8种氨基酸是人体不能合成的，包括甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、颉氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和苏氨酸，它们被称为人体必需氨基酸。保证足够的必需氨基酸摄入对人体健康是非常有益的，但只有肉类、禽类、鱼和鸡蛋中才含有人体必需氨基酸，这正是素食主义者的饮食中所缺少的。
这听起来似乎素食主义者永远无法从食物中摄取人体必需的氨基酸，但实际上，如果膳食中同时含有多种蛋白质食物，而且经常这么做的话，还是有机会使必需氨基酸得到一定程度的补充的。例如食用下述食品：
l 富含豆类的吐司面包
l 含有谷物成分的牛奶
l 米饭和豆类沙拉
l 面包和奶酪
l 豆子汤
l 豆沙面包
切忌单纯依靠一种蛋白质食品的补充，因为这可能会导致机体营养素的缺失。例如，完全依靠奶酪作为蛋白质来源，可能会导致素食者摄入过量的饱和脂肪酸。而如果膳食中长期缺少乳及乳制品，就要多吃大豆、米饭或者燕麦饮品来补充钙质。
获取足量的铁
尽管食用肉类是铁元素最好的来源，但是，对于素食主义者来说，也可以从下述食品中获取：
l 豆制品
l 绿色蔬菜，如豆瓣菜、椰菜、嫩圆白菜等
l 面包
l 加强早餐中谷物的摄入
值得注意的是，如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时吃一些水果蔬菜，或适量饮用果蔬汁。
素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收。建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡为宜。
获取足够的硒
保证膳食中足量的硒摄入对于素食者来说十分重要的，因为硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。
肉类、鱼和坚果是硒的良好膳食来源，所以对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。因此，建议素食者每天食用一小袋多种混合的无盐坚果，就可以很方便地改善膳食中硒摄入不足的问题。
面包和鸡蛋中也含有一定量的硒。
另外，对于严格的素食主义者来说，还需要加强膳食中维生素B12的补充，如食用酵母类食物和维生素B12营养强化面包及谷物食品。
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一般在中国的话，你可以买到豆腐、素鸡（一种豆腐制成的替代品）、各种坚果、种子以及豆类，从而摄取到充足的蛋白质。
问问Gretchen是我们的新栏目，由加利福尼亚纯素食营养专家格蕾琴•奥茨创办。如果你有任何和这个话题（纯素食营养学）相关的问题， 随时向我们提出吧！ ：）
提问：格蕾琴好！我不是非常关注动物（很抱歉我说的这么直接），不过由于我曾做过心脏手术，一个朋友让我尝试一下纯素饮食。我搜索研究了一下后发现，这对我来说太“极端”了……我的第一个问题是，如何才可以在没有蛋白质的情况下生存下去？？？！！！
——来自“无肉不欢”先生
回答：亲爱的“无肉不欢”先生，我赞同你的朋友所建议你采取植物性饮食以有益于你健康的观点。尽管纯素对现在的你来说过于“极端”，我确信，如果你能坚持尝试纯素饮食30天，你一定会感觉并且看到它的好处。
关于蛋白质，是我被问到最多的问题。人们对于其能否摄取足够的蛋白质非常关心。普通公众倾向于相信纯素者普遍缺乏蛋白质。然而，事实是，当人们食用自然、植物性食品拥有足够的卡路里时，想要变得缺乏蛋白质其实是很难的（即：菠菜的57%是蛋白质，而汉堡包只有37%才是蛋白质）。
正如营养学专家 帕姆•波普尔博士所言：“我们正在经受无节制的过量摄入，而绝非摄入不足。美国人正在摄入过多的脂肪、蛋白质以及卡路里。”
太多的人是对蛋白质摄取不足如此担忧。尽管蛋白质与碳水化合物都是非常重要的主要营养素，你却从没听过任何人对碳水化合物的不足表示过忧虑。然而，没有足够的在碳水化合物，我们的大脑就无法正常运转，这才是应该更值得关心的问题！
在动物性与植物性蛋白质之间，其实存在一种化学性的差异。由于动物性蛋白质的氨基酸结构与我们人体的组成蛋白质最为相似，人体可以更加方便的立即利用它们。不过，这不意味着，动物性蛋白是人类所需的最好的一种。我们必须记住，动物性蛋白质会酸化人体，并且导致我们身体释放来自“自身储存的碱性物质”（绝大部分储备在骨骼里的钙元素）来平衡这些酸性物质，以抵消这种不利影响。我并不了解大家是怎么想的，不过我想要尽可能地把钙元素保留在我的骨骼里。
虽然植物性蛋白（豆类、藜麦和菠菜除外）通常无法提供所有人体必需的九种必需营养素，但植物蛋白不产生酸性物质是一大好处。普通人普遍认为植物性饮食无法提供足够的必需氨基酸，但这个想法是相当错误的。人们曾认为，素食者和纯素者为了完整摄取氨基酸，需要每餐一起食用互补性蛋白质食物。不过现在已经被证实这是不必要的。
“素食资源工作组”这样解释：“为了以防单一食物缺乏某种必需氨基酸，我们推荐大家每日食用未精制谷类、豆类、瓜子、坚果和蔬菜，这样，其它种类的食物就可以弥补这种可能存在的人体必须氨基酸缺乏问题。”
目前针对素食者的蛋白质推荐摄入量为0.6-1.0克/1千克体重。为了确定你的蛋白质需求量，请把你的体重以 磅（pounds）为单位除以2.2（这样就得到了你的以千克为单位计量的体重数）。
采取这个新数字来乘以0.6-1.0克/1千克的蛋白质推荐摄入量。就可以得到了你的个人蛋白质推荐摄入量了。
让我们以一个体重150磅的男性来举例：
150磅/ 2.2 = 68公斤
68公斤 x 0.6 = 41克蛋白质
68公斤 x 1.0 = 68克蛋白质
这样，我们得到了对这个素食男性的蛋白质推荐摄入量：41~68克蛋白质/天。当你始关注许多素食食物的蛋白质含量时，摄取足够的蛋白质对你来说，明显不再成为问题。仅仅是纯素蛋白粉
每勺就含最多24克的蛋白质量。
问问Gretchen是我们的新栏目，由加利福尼亚纯素食营养专家格蕾琴•奥茨创办。如果你有任何和这个话题（纯素食营养学）相关的问题， 随时向我们提出吧！ ：）
提问：格蕾琴好！我不是非常关注动物（很抱歉我说的这么直接），不过由于我曾做过心脏手术，一个朋友让我尝试一下纯素饮食。我搜索研究了一下后发现，这对我来说太“极端”了……我的第一个问题是，如何才可以在没有蛋白质的情况下生存下去？？？！！！
——来自“无肉不欢”先生
回答：亲爱的“无肉不欢”先生，我赞同你的朋友所建议你采取植物性饮食以有益于你健康的观点。尽管纯素对现在的你来说过于“极端”，我确信，如果你能坚持尝试纯素饮食30天，你一定会感觉并且看到它的好处。
关于蛋白质，是我被问到最多的问题。人们对于其能否摄取足够的蛋白质非常关心。普通公众倾向于相信纯素者普遍缺乏蛋白质。然而，事实是，当人们食用自然、植物性食品拥有足够的卡路里时，想要变得缺乏蛋白质其实是很难的（即：菠菜的57%是蛋白质，而汉堡包只有37%才是蛋白质）。
正如营养学专家 帕姆•波普尔博士所言：“我们正在经受无节制的过量摄入，而绝非摄入不足。美国人正在摄入过多的脂肪、蛋白质以及卡路里。”
太多的人是对蛋白质摄取不足如此担忧。尽管蛋白质与碳水化合物都是非常重要的主要营养素，你却从没听过任何人对碳水化合物的不足表示过忧虑。然而，没有足够的在碳水化合物，我们的大脑就无法正常运转，这才是应该更值得关心的问题！
在动物性与植物性蛋白质之间，其实存在一种化学性的差异。由于动物性蛋白质的氨基酸结构与我们人体的组成蛋白质最为相似，人体可以更加方便的立即利用它们。不过，这不意味着，动物性蛋白是人类所需的最好的一种。我们必须记住，动物性蛋白质会酸化人体，并且导致我们身体释放来自“自身储存的碱性物质”（绝大部分储备在骨骼里的钙元素）来平衡这些酸性物质，以抵消这种不利影响。我并不了解大家是怎么想的，不过我想要尽可能地把钙元素保留在我的骨骼里。
虽然植物性蛋白（豆类、藜麦和菠菜除外）通常无法提供所有人体必需的九种必需营养素，但植物蛋白不产生酸性物质是一大好处。普通人普遍认为植物性饮食无法提供足够的必需氨基酸，但这个想法是相当错误的。人们曾认为，素食者和纯素者为了完整摄取氨基酸，需要每餐一起食用互补性蛋白质食物。不过现在已经被证实这是不必要的。
“素食资源工作组”这样解释：“为了以防单一食物缺乏某种必需氨基酸，我们推荐大家每日食用未精制谷类、豆类、瓜子、坚果和蔬菜，这样，其它种类的食物就可以弥补这种可能存在的人体必须氨基酸缺乏问题。”
目前针对素食者的蛋白质推荐摄入量为0.6-1.0克/1千克体重。为了确定你的蛋白质需求量，请把你的体重以 磅（pounds）为单位除以2.2（这样就得到了你的以千克为单位计量的体重数）。
采取这个新数字来乘以0.6-1.0克/1千克的蛋白质推荐摄入量。就可以得到了你的个人蛋白质推荐摄入量了。
让我们以一个体重150磅的男性来举例：
150磅/ 2.2 = 68公斤
68公斤 x 0.6 = 41克蛋白质
68公斤 x 1.0 = 68克蛋白质
这样，我们得到了对这个素食男性的蛋白质推荐摄入量：41~68克蛋白质/天。当你始关注许多素食食物的蛋白质含量时，摄取足够的蛋白质对你来说，明显不再成为问题。仅仅是纯素蛋白粉
每勺就含最多24克的蛋白质量。
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这个的话见仁见智了，有些人喝水都会胖的。而有些人就是补不进去，因人而异吧
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