Question

素食主义者如何保持营养

最近素食了几天，老爸说我脸看起来变青变白了，可能是因为素食营养不大好。

Answer 1

刚开始吃素你的身体有一个适应过程：

刚开始吃素，你可能会发现自己的消化效率不高，饭量增加。因为你的肠胃以前分泌针对肉食的消化酶，需要一段时间调整成素食的消化酶，那时候你会发现自己的消化效率增加，饭量下降。

另一点是，你会觉得比较容易饿。这不一定是因为你吃得不够，而是因为素食消化得快，你的身体习惯一消化完就喊饿（因为肉食消化得慢养成的习惯），但因为饿得时候你的身体血糖会降低，你会有身体发虚的感觉。这时候可以少量吃点富含蛋白质和能量的食物比如一点花生抗过去。

然后是一些营养学知识：

“素食营养不大好”----- 这是常见的误解，而事实上营养平衡的素食对身体和精神健康非常有益。但吃素要营养平衡，你应该做些基本的功课，知道自己的身体需要什么，从哪些食物里能得到，需要多大的量的食物摄入能得到足够的营养，最好自己花1~2小时到网上找找资料，做到心中有数。这里是一些吃素的基本的要点：

1. 蛋白质摄入量要足够，不能只吃蔬菜，要吃富含蛋白质的食物，包括：豆类，大豆制品（豆腐，豆奶，豆腐干之类），干果（包括花生，但吃干果有要注意的地方，下文提及）

2. 应该摄入各种维生素，简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片，复杂的办法是吃多种蔬菜。另外至少要吃b12维生素片，因为素食中的b12很不稳定，所以不小心的素食者比较容易缺少b12.

3. 刚开始吃素，买个体重计监视一下自己的体重是个很好的主意。虽然素食可以减轻体重，但不注意的话有一些误区会导致体重增加。哪些误区呢：
a. 有的人蛋白质摄入不够，所以身体总觉得饿，然后吃很多饭，结果体重增加。
b. 干果虽然蛋白质充足，但脂肪含量也很高，吃多了会增加体重。
c. 有的人食素后开始嗜糖，或者吃零食。
d. 有的人喝太多牛奶－－－牛奶里脂肪含量很高，这些都可以导致增重。所以想喝牛奶的话最好喝全脱脂的牛奶。

4. 当然吃一些蔬菜，水果，增加纤维素对身体很有好处。这个种类其实比较随意，有一定量就可以。

下面是蛋白质的量，可以用来计算每天自己该摄入多少：
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理论上，成人每天摄入不到30g蛋白质就可满足零氮平衡。但从安全性考虑，成人按每千克体重每天摄入0.8g蛋白质较好。我国由于以植物性食物为主，所以推荐摄人量在1.0g／kg体重～1.2g／kg体重；按能量计算，蛋白质摄入占膳食总能量的10％～12％，儿童青少年为12％～14％。
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大豆蛋白质：即大豆类产品所含的蛋白质，含量约为38%，是谷类食物的4～5倍。大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均较丰富，是植物性的完全蛋白质，在营养价值上，可与动物蛋白等同。
花生蛋白质含量 25％左右，脂肪含量好像是30％～40％，干果大概营养成分都差不多。蛋白质含量都在15％～30％之间，脂肪含量比较高。

Answer 2

素食种类要多，很多人认为吃素就是只吃菜，而没有营养，这是错误的概念。素食除了菜叶类以外，还有根茎类（地瓜、芋头）、豆类（青豆、毛豆）、瓜类（丝瓜、蒲瓜）、菇类（香菇、蘑菇）、海产类（海带）等，还有很多制品，比如腐竹、面食等等，这些可以在做菜的时候混合在一起做或者一起吃，种类可以多，这样就不会缺乏营养了。另外，因为我们过去长期吃肉食的原因，突然转成素食，身体需要一个适应过程，短期内可能会出现疲乏之类的看似不良的症状，只要坚持一段时间，身体的体能和体质就会慢慢恢复正常了。个人估计是由于体液正在从酸性状态转为正常的弱碱性状态而产生的一个转变过程。

顺便说下，也建议做菜的时候少油、少盐和尽量不用味精，这些虽然不是肉食性的，但是吃多了对身体也有害。还有就是有人认为蛋类、鱼类和奶类也是素的，这也是错误的概念，鱼类属于动物，一样是肉食，蛋也一样，奶类也不属于素食，虽不是肉食，但其成分不适合人体的需求（人类母乳除外），动物奶的成分是针对对应的动物的，与人体的各类营养需求并不吻合，而且有可能导致过敏，况且从人道来说，动物本身也并不愿意人类食用他们的奶，就和它们不愿意人类摄取它们的皮毛的道理一样，因此也不应吃。

Answer 3

经常查血，注意补充营养剂

Answer 4

素食主义者不吃动物蛋白和动物油脂，这就要求多吃植物蛋白和植物油，多吃豆腐、豆皮、黄豆芽等豆制品可以补充蛋白需要，适当吃植物油。其实在过去大都吃不上肉蛋奶，照样长寿