Question

素食主义者如何保持营养？

Answer 1

刚开始吃素你的身体有一个适应过程：

刚开始吃素，你可能会发现自己的消化效率不高，饭量增加。因为你的肠胃以前分泌针对肉食的消化酶，需要一段时间调整成素食的消化酶，那时候你会发现自己的消化效率增加，饭量下降。

另一点是，你会觉得比较容易饿。这不一定是因为你吃得不够，而是因为素食消化得快，你的身体习惯一消化完就喊饿（因为肉食消化得慢养成的习惯），但因为饿得时候你的身体血糖会降低，你会有身体发虚的感觉。这时候可以少量吃点富含蛋白质和能量的食物比如一点花生抗过去。

然后是一些营养学知识：

“素食营养不大好”----- 这是常见的误解，而事实上营养平衡的素食对身体和精神健康非常有益。但吃素要营养平衡，你应该做些基本的功课，知道自己的身体需要什么，从哪些食物里能得到，需要多大的量的食物摄入能得到足够的营养，最好自己花1~2小时到网上找找资料，做到心中有数。这里是一些吃素的基本的要点：

1. 蛋白质摄入量要足够，不能只吃蔬菜，要吃富含蛋白质的食物，包括：豆类，大豆制品（豆腐，豆奶，豆腐干之类），干果（包括花生，但吃干果有要注意的地方，下文提及）

2. 应该摄入各种维生素，简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片，复杂的办法是吃多种蔬菜。另外至少要吃b12维生素片，因为素食中的b12很不稳定，所以不小心的素食者比较容易缺少b12.

3. 刚开始吃素，买个体重计监视一下自己的体重是个很好的主意。虽然素食可以减轻体重，但不注意的话有一些误区会导致体重增加。哪些误区呢：
a. 有的人蛋白质摄入不够，所以身体总觉得饿，然后吃很多饭，结果体重增加。
b. 干果虽然蛋白质充足，但脂肪含量也很高，吃多了会增加体重。
c. 有的人食素后开始嗜糖，或者吃零食。
d. 有的人喝太多牛奶－－－牛奶里脂肪含量很高，这些都可以导致增重。所以想喝牛奶的话最好喝全脱脂的牛奶。

4. 当然吃一些蔬菜，水果，增加纤维素对身体很有好处。这个种类其实比较随意，有一定量就可以。

下面是蛋白质的量，可以用来计算每天自己该摄入多少：
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理论上，成人每天摄入不到30g蛋白质就可满足零氮平衡。但从安全性考虑，成人按每千克体重每天摄入0.8g蛋白质较好。我国由于以植物性食物为主，所以推荐摄人量在1.0g／kg体重～1.2g／kg体重；按能量计算，蛋白质摄入占膳食总能量的10％～12％，儿童青少年为12％～14％。
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大豆蛋白质：即大豆类产品所含的蛋白质，含量约为38%，是谷类食物的4～5倍。大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均较丰富，是植物性的完全蛋白质，在营养价值上，可与动物蛋白等同。
花生蛋白质含量 25％左右，脂肪含量好像是30％～40％，干果大概营养成分都差不多。蛋白质含量都在15％～30％之间，脂肪含量比较高。