Question

素食主义者应该怎么保持健康？如何平衡饮食中的营养？





Answer 1

素食者最容易缺乏的是蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素。全谷类食物是素食者膳食能量的主要来源，谷类可以提供碳水化合物、B族维生素、矿物质，普通大豆制品，包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它们富含优质蛋白，可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25~60克。

蛋奶素食者还可以通过牛奶和鸡蛋获取优质蛋白质。同样将主食替换成一半的杂粮豆类，再加上2个鸡蛋，2两豆腐，500ml牛奶，20g原味坚果也可以满足蛋白质需要。全素食者应额外补充的营养物质主要包括：维生素B12，钙、铁、锌等微量元素以及部分脂肪酸等。如何饮食呢？主要从这几个方面做起：纯素食者容易缺乏蛋白质，患缺铁性贫血、缺锌、缺钙、缺维生素B12和维生素D的可能性也比较大，蛋奶素食者好一些，只是缺铁性贫血的风险可能高一点。

大豆中不仅含有优质蛋白，还含有对于女性健康非常重要的大豆异黄酮，可以增强智力发育的大豆卵磷脂等等，建议素食主义者适当地增加大豆类食物的摄入量，吃素食的人，除了多摄入蔬菜和水果以往，每日摄入适量的坚果，十分重要，否则，可能会造成一些矿物质的缺乏，如铁、锌、硒等；每日适量摄入坚果类，还能补充不饱和脂肪酸。

全谷物天天有：素食者比一般人群增加全谷物食物的摄入比例。每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。例如玉米粥，荞麦粥，小米绿豆粥。有遇到素食者吃得蔬菜很少，各种主食占了很大的比例，比如饼、面条、薯类等。一定要合适的主食，多一些深颜色的蔬菜水果，能够摄入足够多的维生素、矿物质、膳食纤维等。

Answer 2

尽管是素食主义者，偶尔还是要摄取一些有脂肪的食品，保持健康。要保持脂肪上的正常摄取。

Answer 3

他们也会摄入一些蛋白质和一些油脂类的食物用来保证身体的健康。他们一般会吃一些各种类型的蔬菜和吃一些蛋类来补充身体内缺乏的蛋白质。

Answer 4

1.吃坚果获取足够的硒，　硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。日常膳食中，对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，而且最好是无盐的。超市的干果柜台一般都能买到那种一大袋里装着多个小包装的，用这类坚果当零食最合适不过了。　2.补充足够的蛋白质。　保证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。有很多途径可以补足一天所需的蛋白质，如豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、鸡蛋、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)、各种乳制品等都是蛋白质很好的来源。而且，含有多种蛋白质的食物最好一起吃，这样对补充人体必需的氨基酸很有帮助，如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米饭和豆类沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。

Answer 5

由于维生素B12主要存在于动物性食物中，因此，素食者很容易发生维生素B12的缺乏，从而导致巨幼红细胞贫血，抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经系统损害，高同型半胱氨酸血症等。最好的办法就是把通常食用的蔬菜和黄豆搭配食用，因为黄豆含有丰富的维生素B12，也可采用蚝油佐餐，蚝油也可提供丰富的维生素B12。