Question

初次进健身房健身，求个初级健身计划。男，175,74kg，目的增强体制和塑身。

以前基本没运动过，宅男一个，肚子有赘肉，体质不太好，经常颈椎和腰疼，现在还是学生，经常要做实验室。想要健健身增强一下体质，顺便减肥塑身。对健身知识认识很少，想求个比较详细的健身计划，谢谢了~~~
刚刚办了个健身房年卡~~需要一份健身房的健身计划~~

Answer 1

身高175CM、体重74KG，在标准体重上线，学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

说句题外话先：楼上你们这些卖药的和只会复制粘贴的到底练没练过啊？

我也是早八晚五，健身房就在公司楼下。一周3到4次的话建议把男人最应该有的胸、肩、胳膊（二三头）练一下。先练肌肉再有氧减肥的效果最好，没有具体某部位应该练多长时间，而是做够相应的组数就可以。
例如胸，平推、上斜、下斜均不能少于四组，一组最多12个，最少为8。此三项时间不富裕选两项练即可。练胸还包括龙门架挤胸、哑铃飞鸟等，其实做好平上下，胸肌就能出形了

练肩主要是坐推杠铃，分两种，一种是练中前束，方法是用史密斯机坐着将杠铃举过头顶，然后双臂下屈，将杠下屈到鼻前。还有一种是练肩后束，还是刚才那个动作，但要将椅子往前拉，双臂下屈时杠要下屈到脖后即可。
还有肩部超级组。站立，手握哑铃双臂打开向身体两侧运动，做递减组。先从自己所能承受的最大重量开始，做完一个重量再换一个轻的哑铃，例如从20—15—10。这一个循环为一组，最少四组。

胳膊分二头和三头，练的方法有很多，我随便说俩。二头直接拿哑铃做屈伸动作即可，站坐皆宜。三头可用龙门架做下压动作，逐步增加重量。组数还是以12为一组，每个动作不得少于四组。

在练完器械后进行有氧，不知道你是通过什么减的3公斤。如果是跑步的话在器械结束后不要少于30分钟，40分钟为佳。一般我练完的时间为晚上7点左右，每个部位练1个半小时足够了，并且最好一天只练一个部位，不要每个部位全练一遍，因为这样练不透。

练肌肉的动作有很多（还有腰、背、腿），没有哪个最好的方法，只有做起来最适合你的方法。这个方法要求你不停地去寻找，直到找到自己觉得满意的。

有何疑问可以再问我，祝你成功！

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Answer 3

跑步可以增强体质，和磨练意志。坚持跑。

自己多了解健身方面的知识，然后总结适合自己的健身计划。多问多学多总结。

不经常锻炼，要锻炼一定要，营养跟上。营养很重要。

注意保护，多做拉伸运动。前期有氧以跑步和拉伸运动为主，适当的力量训练，培养对力量的感觉。

先回答这些，希望可以帮助到你。

Answer 4

如果说你没时间，你可以经常坚持跑步和做一些徒手操这之类的，注意：持之以恒！希望采纳，谢谢！！！