Question

求锻炼身体提高体质的方法（无器材）

本人在大学时生过病，到现在三年多了，体质明显下降，肌肉也无力。求一套科学的锻炼方法，最主要是提高身体素质，最好也能锻炼肌肉（如需简单器材我可以买）。我想要一个详细的日程安排（本人时间多），感谢有心人！（再次强调，方法要详尽，希望不要到网上复制粘贴）

Answer 1

这还不简单？来跟哥干搬运…即能能挣钱又能练肌肉！每天抗着一百公斤的纱上下车、转仓！一天才十多个小时！只需要一个月你就很猛了！开个玩笑，但确实我无器械练了几年也不能跟那些干搬运的大哥比肌肉和力量还有耐力！虽然他们生活在社会的最底层！但是他们用最原始的方式证明了他们是纯爷们儿！ 言归正传！ 奉上计划…，哑铃不能少，去淘宝买比较便宜，买就要买重一点的，最好四十公斤以上！否则也是浪费钱！练肌肉无非就是增加上半身和下半身的肌肉纬度(主要发展三角肌，背扩肌，胸肌、大腿肌肉群)周一《三角肌》哑铃肩上推举6组/15~8rm 。哑铃侧平举6组/20~8rm。周二《背扩肌+二头肌》宽握正手引体向上6组/10~6rm，哑铃划船6组/12~8rm.哑铃集中弯举8组/15~8rm周五《三头肌》窄距伏卧撑和窄距双杠臂屈伸各做6组/8~15rm周三《胸肌》平地宽距俯卧撑6组/6~12rm。脚抬高伏卧撑6组6~12rm.双杠臂曲伸6组6~12rm.. 、周四《仰卧起坐》500个、半小时内完成。周六《大腿》手握哑铃做深蹲和箭步蹲各做6组/12~6rm. 周日休息。最好可以坚持跑步、打篮球之类的有氧运动。下周一开始循环！饮食方面多补充高蛋白和热量(各种瘦肉、鸡蛋、鱼类…)少吃多餐有助于消化吸收。强壮的体魄和你付出汗水成正比！不要怕累和辛苦，循序渐进！坚持不了的时候就想一想搬运工大哥！坚持！从你真正投入训练哪一刻你将迎来全新的你。 如有不清楚可以追问！

Answer 2

跑步，打羽毛球