Question

健美专家、高手、爱好者什么的进来帮个忙啊 急！！！！！！！

现在我有个障碍 比如胸肌： 3~4个个动作 飞鸟 平卧推 斜卧推 俯卧撑什么的
在8~12RM、组间30~50秒、每个动作休息一分钟的标准下
我只能做两个动作 不管是以上哪两个 第三个动作怎么都坚持不下来了
所以导致第二天胸肌几乎都不疼 或者仅有一丁点微疼 所以肌肉就来得慢
现在怎么办啊？已经是8~12RM了 在轻了 又没效果 重了就更别提了
能不能这样 做完2个动作后 休息上5~10分钟 在做第后两个动作？
这样可以吗？
只要是因为我听一些专家说说 一个动作休息时间要是超过3分钟 等于结束运动 放弃了本次练习 是这样吗？

还有 大家看这样行不行 我就做两个动作 虽然不疼 但我多吃点好东西 多休息休息 行不？

到底怎么办好啊？求帮助

Answer 1

你好，本人健身教练，回答你的问题~

组间休息确实很重要，要控制在两分钟以内，只有让身体一直处于一个紧张的状态，保持较高的心率，才能达到撕裂肌肉的目的，从而达到健身的效果。

至于你的问题，我建议你每次第一个动作就是平板推胸（一周用杠铃，一周用哑铃，交替着来），15RM，但是每组推12次，一共四组，先把胸肌活动开。
第二个动作上斜推胸，推六组，8~12RM,推六组，力量不够了，就逐渐降低重量。
第三个动作用飞鸟，用自己能举得起来的哑铃，做每组15个，做三组足够了。这个动作是修型的。

然后再练腹肌。

追问

飞鸟轻一点不要紧是吧？我现在家里有2个各15公斤的哑铃 平卧推是用单个10公斤的 4*10个基本问题不大
飞鸟用的是6公斤的 4*8 可以 4*15的话恐怕要降到4公斤才行！

看来以后要去健身房加重了了啊

追答

那我觉得你还不错，尤其是胸肌，暂时不要贪图重量，我建议你以后多做上斜板推胸，健身房有好多大壮，都是直推平板，身材不是很好看。

Answer 2

要坚持‘‘’’