Question

怎样练好冲刺跑

我16岁男，我跑步身体老是有点斜，就是有点歪，特别是冲刺的时候，还有就是我感觉我跑步特别不协调。动作特别不好看。我的问题最关键是跑步有点歪。肩膀老歪，不知道是怎么回事。我特别想练好冲刺跑。哪位好心人能帮我解决下我跑步出现的问题。在告诉我怎么练好冲刺跑。怎样跑动作好看。又快！谢谢了！

Answer 1

　　最佳的跑步姿势：1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定，头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方，肩部适当放松，避免含胸， 动力伸拉——耸肩，肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线，手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度， 动力伸拉——抬肘摆臂，两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆，随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅，躯干不要左右摇晃或上下起伏太大，腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松， 动力伸拉——弓步压腿，两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原，躯干始终保持直立。4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击， 动力伸拉——体前屈伸，自然站立，两脚开立，与肩同宽，躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原， 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬，腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正， 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线，小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损，同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前，另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤，可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考， 动力伸拉——撑壁提踵，面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁，提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大，正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。
　　1、起跑。
　　采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。
　　2、起跑后的加速跑。
　　起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。
　　3、途中跑。
　　加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意：
　　a、眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。
　　b、正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。
　　c、前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。
　　d、跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。
　　e、不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。
　　f、心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。
　　4、终点冲刺跑：
　　a、终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。
　　b、此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。
　　c、在终点冲刺跑要注意：① 意志的培养。② 减速现象。③ 冲线后的缓冲。

Answer 2

　　提高爆发力：
　　①发展上肢力量练习
　　A、哑铃上举（快速）20次*2组
　　B、哑铃弯举20次*2组
　　C、手握哑铃摆臂30次*2组 要求：从慢到快
　　②发展腰背腹肌力量练习
　　A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
　　B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 要求：尽量抬高上体
　　③发展腿部力量练习
　　A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
　　B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
　　C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。 要求：抬腿送髋、后蹬。
　　D、橡皮带练习：
　　a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求：屈快伸慢，20次*3组
　　b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组
　　E、原地蹲起（深蹲）25次*3组 要求：蹲慢起快

Answer 3

肩膀是个人问题了，这个就要自己纠正了。
想练好冲刺跑就必须要跑30米一口气憋住，共6组，劝你最好是在身体最累的时候练，就是说你先去跑个1500米回来，这样子就有很好的效果。

Answer 4

在跑步中尽量控制自己身体协调，要想跑快，有两个因素，一:步辐大。二:频率快，经常锻炼，看好你。

Answer 5

多练习变速跑，多跑弯道，身体向哪边斜，就把那边朝向跑道内侧