Question

怎样拉韧带 自学跆拳道用的 要具体方法 最好给我定个健身计划 谢谢

我只要拉韧带的方法 不要给我跆拳道的打法 我15岁 每天时间有点紧 记住 是具体的
大神们 咱能专业点不？ 我要的是具体地方法 每天压腿踢腿我也知道 我说的具体是指训练项目，训练幅度，训练时间的长短，训练需要注意的细节，训练的数量等 OK?如果我满意我会再追加分的

Answer 1

纯手打，请珍惜。
拳谚虽说“好腿不过腰”,但如果双腿具有可以踢击任何高度的柔韧性,必定可以灵活地发挥踢击的威力,所以柔韧性练习是踢击练习中极为重要的一环.
压腿法:1.身体下蹲,一条腿弯曲,一条腿向体侧伸直,以足跟着地,足尖指天,身体有节奏地向下振压。振压数次后,再全力下压坚持数秒。
2.以下动作做法均与此相同。动作同上,惟伸直之腿以足底着地,足尖指向侧方
3.双腿成弓步,双手按在前腿膝盖上,身体有节奏地向下振压。
4.并步站立,上身向前俯,双手抱住两前臂,上身有节奏地向下振压。振压数次后,以双手抱住小腿,尽量使头部贴于腿上,坚持数秒。
5.一腿在前伸直,一腿在后弯曲,前足足尖上翘,身体前俯,双手握住前足足尖,上身有节奏地向腿部振压
6.前脚放在与腰同高的物体上,同侧手握住脚尖,上身有节奏地向前振压
7.一条腿放在身体同侧与腰同高的物体上,身体向体侧倾斜,上身有节奏地向体侧振压。
8.坐于地上,两脚脚掌于体前相触,双手抓握两脚,上身前倾,有节奏地向前下方振压。
9.双腿前后分开,两手于体侧支撑,上身有节奏地向前下方振压。此练习的最终目的是使双腿完全伸直贴于地面,且上身可完全前俯贴于前腿上。进行此项练习时,要格外注意,不可贪功急进。当感觉手部支撑不住时,要赶快弯曲后腿,以缓解压力。
10.双腿左右分开,上身前倾,两手于体前支撑,上身有节奏地向前下方振压。此项练习的最终目的同上一练习。吊腿法:有条件者可在身体上方安装一个滑轮,以绳穿过滑轮,绳子一端抓在手中,另一端套在脚踝部,用手拉动绳子,将一条腿匀速向上吊起至最大限度。如无此条件,则可成侧踢的姿势,将抬起之脚支撑在墙壁上,逐渐向上移动,亦有相同不要急于求成！这个是要慢慢来了！而且也没有捷径给你走,多的不说自己领悟.练劈叉的要决，就是----------每天一点一点往下压！ 直到全压开为止！那时你就练成了！不能太急，不然你会受伤！这是体操运动冠军李小朋说的！柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到.
关于正压腿在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行
（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。2、由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。3、先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。5、压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。
踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：1、起腿要轻腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。2、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶
1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。
6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉,有效预
祝你成功！

追问

这位大神 这真的是你亲手打的吗 霸气啊 我看得有点头疼 还有点看不懂

Answer 2

3分拉7分踢，热身后横踢中段，连续60次，（频率：大于等于2腿/秒），一日做两组足以，左右都要。之后可以上段横踢或侧踢。以高为主不讲频率，注意力度，太小无法拉韧带，太大容易受伤，应注意循序渐进，慢慢加大。
这样的训练模式可以在做完作业后，或者放松休闲时做，一定有效果，但不会朝夕就成。
注意结合学业与体育锻炼。
另外，可用高位高频率的提膝和正踢，作为韧带热身。

Answer 3

我也是学跆拳道的，我14岁！
一：先做高抬腿和体育活动！高抬腿做两组！
二：把腿放在栏杆上支撑腿绷直，头尽量碰到膝盖上！
三：做完这些准备活动后，可以适当做一些下劈，直上直下的踢腿，这些也可以拉韧带！
四：下大字马和一字马，如果坚持不下时抖一抖，放轻松，这样很快就下去！

Answer 4

你好：
一、先热身。慢跑是最好的热身方式；
二、压腿、弓步压腿是非常好与实用的一种拉韧带的方式。
三、跳绳。可以锻练我们的反应能力与协调能力。
四、充足的睡眠，合理的健康饮食对我们的身体恢复非常有帮助。
谢谢
希望能对你有所帮助。

Answer 5

踢腿，腿要用力绷直，抬腿是不要过猛，循序渐进；其次是压腿，困退。