关于健身所需酪蛋白问题
都知道健身爱好者睡前喝一杯酪蛋白饮对睡眠中肌肉的增长大有好处哈，我也买过，感觉效果也挺好，我就想问下各位高手，咱能不能用其它食物来代替这个酪蛋白的蛋白粉，毕竟也388大洋...
都知道健身爱好者睡前喝一杯酪蛋白饮对睡眠中肌肉的增长大有好处哈，我也买过，感觉效果也挺好，我就想问下各位高手，咱能不能用其它食物来代替这个酪蛋白的蛋白粉，毕竟也388大洋呢不少，对我一学生还是有点儿~嗯~嗯~这主要就是酪蛋白的作用嘛，那我睡前吃一块奶酪是不是也能有相同效果啊？还有啥含酪蛋白较多的食物啊？劳驾高手说详细点儿哈，包括这个脂肪摄入。我看BSN的6重缓释蛋白粉的脂肪含量也不低啊，有没有酪蛋白含量很高脂肪含量很低的食物啊，那最好~O(∩_∩)O~小弟拜谢啦！！
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人所共知，蛋白质是人体内最重要的生命物质，它参与了生命活动的每个过程。因此蛋白质营养缺乏，不仅会影响肌肉等组织运动后的恢复，还会带来贫血、免疫力低下等多方面的不良影响。对于一个运动的人体来说，随着新陈代谢的增强，蛋白质的代谢也会比一般人旺盛。为此，许多健身爱好者很关心自己一天到底需要多少蛋白质，需要什么样的蛋白质和如何补充蛋白质。
一、人体一天需要多少蛋白质？
对于一名常规参加体育锻炼（每周三次以上，30分钟以上的中等强度运动）的成年人，蛋白质需要量同一般人群没有太大的区别，每天每公斤体重大约要摄入0.8-1.2克的蛋白质。只要膳食安排合理，就可以从饮食中得到这样量的蛋白质。对于以增肌为目的的健美爱好者来说，这个量就不够了，需要增加到1.6克以上（最高可以达到2.4克 ）。这就需要膳食以外的营养品补充了。不同食物蛋白质的含量是有很大差异的。从表1我们可以大致了解到我们日常吃的食物所含的蛋白质多少。
表1：不同食物蛋白质的含量（%）
食物名称
蛋白质含量
食物名称
蛋白质含量
食物名称
蛋白质含量
火腿肠
14
猪肚
15.2
鸡蛋（红皮）
12.8
瘦狗肉
16.8
猪耳
22.5
鸡蛋白
11.6
瘦牛肉
20.2
猪肝
19.3
鸡蛋黄
15.2
牛蹄筋
38.4
猪里脊
20.2
平鱼
18.5
基围虾
18.2
猪腰子
22.6
大黄花鱼
17.7
瘦羊肉
17.1
土鸡
20
罗非鱼
18.4
猪大肠
6.9
北京烤鸭
16.6
锂鱼
17.6
脱脂酸奶
3.3
二、不同食物蛋白质的质量是不一样的
蛋白质的最基本单位是氨基酸。数十、数百的氨基酸首尾连接就成了肽链，数个肽链铰接在一起，最后成了蛋白质分子。构成蛋白质的氨基酸有20种，其中有9种氨基酸是我们人体自身无法合成或合成的速度太慢，必须从食物中摄取，这类氨基酸被称为“必需氨基酸”，它们分别是赖氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和组氨酸（组氨酸仅为婴幼儿所必需），其余的氨基酸如果从膳食中摄入不足，我们机体自身可以合成，因此被称为“非必需氨基酸”。 如此看来，对于人体来说，必需氨基酸与非必需氨基酸的价值显然是不一样的。不同食物蛋白质所含氨基的种类和数量都不同，所以蛋白质的价值也不一样。根据不同蛋白质所含的必需氨基酸的情况，可将蛋白质分为两大类即“全值蛋白”和“非全值蛋白”。全值蛋白即它所含的氨基酸中包含有9种必需氨基酸，而且组成合理（即必需氨基酸的比例同人体蛋白质相近），所以人体摄入这一类蛋白质后，再合成自身的蛋白质时，利用率高。例如鱼、肉、禽、蛋、奶所含的蛋白质就是这一类蛋白质。简单地说，动物蛋白一般为全值蛋白。与此相对的是，非全值蛋白往往缺乏某些必需氨基酸或某些必需氨基酸的含量不能满足人体的需要量，因此这种蛋白质所含的氨基酸不能充分地被身体利用。大部分植物蛋白即为这种蛋白，如豆类蛋白和谷类蛋白。
为了保证我们摄入的蛋白质的质量，在选择食物时要注意两个原则：
1、动物蛋白质要占总蛋白质摄入量的1/3以上；
2、注意不同食物的搭配。不同食物合用时，它们的氨基酸往往能够互相取长补短。如豆类蛋白和谷类蛋白搭配，动物蛋白和植物蛋白搭配，均可提高我们膳食蛋白的质量。
三、如何合理调配膳食，保证适当的蛋白质摄入的质和量
前面已经介绍了蛋白质的不同质量和健身人群的需要量，对于一位城市居民和经济发达地区的农民来说，要满足每天每公斤体重0.8-1.2克的蛋白质膳食摄入并没有什么困难。常常发生的问题反而是蛋白质摄入过量和随之而来的高脂肪和低糖（即低碳水化合物）。为此膳食的合理安排就成为头等重要的事情。下面我们举两个配餐的例子，可以作为健身者食物选择的参考：
1、1名30-40岁，每周参加3次以上，每次半小时以上，中等强度运动的健身男子（身高170-175公分，体重70-75公斤）的配餐：
早餐：面包 100克、牛奶 250克、西红柿120克、红果汁250克、鸡蛋50克、色拉油5克、苹果酱10克；
午餐：米饭(籼米) 200克、大黄花鱼 100克、色拉油 15克、油菜 100克、豆角 100克、猪肉(瘦) 50克、梨 150克、烙饼 50克；
晚餐：花卷 50克、米饭(籼米) 250克、色拉油 15克、冬瓜 150克、虾米20克、芹菜(茎) 100克、豆腐干 50克、苹果 100克。
这一食谱可以为健身男子提供1.2克蛋白质/公斤体重/日，同时也能够保证脂肪占总热能的24%，糖占总热能的61%糖的理想范围。
2、1名30-40岁，每周参加3次以上，每次半小时以上，中等强度的健身女子（身高160-165公分，体重60-65公斤）的配餐：
早餐：面条 150克、鸡蛋 50克、黄瓜 120克、西红柿 120克、色拉油 5克、香蕉200克；
午餐：馒头(,富强粉) 100克、米饭(籼米) 100克、色拉油10克、豆腐100克、猪肉(瘦) 50克、油菜200克、苹果150克；
晚餐：带鱼80克、色拉油15克、西葫芦200克、米饭(籼米) 200克、菠菜100克、哈密瓜300克、马铃薯150克。
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一、人体一天需要多少蛋白质？
对于一名常规参加体育锻炼（每周三次以上，30分钟以上的中等强度运动）的成年人，蛋白质需要量同一般人群没有太大的区别，每天每公斤体重大约要摄入0.8-1.2克的蛋白质。只要膳食安排合理，就可以从饮食中得到这样量的蛋白质。对于以增肌为目的的健美爱好者来说，这个量就不够了，需要增加到1.6克以上（最高可以达到2.4克 ）。这就需要膳食以外的营养品补充了。不同食物蛋白质的含量是有很大差异的。从表1我们可以大致了解到我们日常吃的食物所含的蛋白质多少。
表1：不同食物蛋白质的含量（%）
食物名称
蛋白质含量
食物名称
蛋白质含量
食物名称
蛋白质含量
火腿肠
14
猪肚
15.2
鸡蛋（红皮）
12.8
瘦狗肉
16.8
猪耳
22.5
鸡蛋白
11.6
瘦牛肉
20.2
猪肝
19.3
鸡蛋黄
15.2
牛蹄筋
38.4
猪里脊
20.2
平鱼
18.5
基围虾
18.2
猪腰子
22.6
大黄花鱼
17.7
瘦羊肉
17.1
土鸡
20
罗非鱼
18.4
猪大肠
6.9
北京烤鸭
16.6
锂鱼
17.6
脱脂酸奶
3.3
二、不同食物蛋白质的质量是不一样的
蛋白质的最基本单位是氨基酸。数十、数百的氨基酸首尾连接就成了肽链，数个肽链铰接在一起，最后成了蛋白质分子。构成蛋白质的氨基酸有20种，其中有9种氨基酸是我们人体自身无法合成或合成的速度太慢，必须从食物中摄取，这类氨基酸被称为“必需氨基酸”，它们分别是赖氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和组氨酸（组氨酸仅为婴幼儿所必需），其余的氨基酸如果从膳食中摄入不足，我们机体自身可以合成，因此被称为“非必需氨基酸”。 如此看来，对于人体来说，必需氨基酸与非必需氨基酸的价值显然是不一样的。不同食物蛋白质所含氨基的种类和数量都不同，所以蛋白质的价值也不一样。根据不同蛋白质所含的必需氨基酸的情况，可将蛋白质分为两大类即“全值蛋白”和“非全值蛋白”。全值蛋白即它所含的氨基酸中包含有9种必需氨基酸，而且组成合理（即必需氨基酸的比例同人体蛋白质相近），所以人体摄入这一类蛋白质后，再合成自身的蛋白质时，利用率高。例如鱼、肉、禽、蛋、奶所含的蛋白质就是这一类蛋白质。简单地说，动物蛋白一般为全值蛋白。与此相对的是，非全值蛋白往往缺乏某些必需氨基酸或某些必需氨基酸的含量不能满足人体的需要量，因此这种蛋白质所含的氨基酸不能充分地被身体利用。大部分植物蛋白即为这种蛋白，如豆类蛋白和谷类蛋白。
为了保证我们摄入的蛋白质的质量，在选择食物时要注意两个原则：
1、动物蛋白质要占总蛋白质摄入量的1/3以上；
2、注意不同食物的搭配。不同食物合用时，它们的氨基酸往往能够互相取长补短。如豆类蛋白和谷类蛋白搭配，动物蛋白和植物蛋白搭配，均可提高我们膳食蛋白的质量。
三、如何合理调配膳食，保证适当的蛋白质摄入的质和量
前面已经介绍了蛋白质的不同质量和健身人群的需要量，对于一位城市居民和经济发达地区的农民来说，要满足每天每公斤体重0.8-1.2克的蛋白质膳食摄入并没有什么困难。常常发生的问题反而是蛋白质摄入过量和随之而来的高脂肪和低糖（即低碳水化合物）。为此膳食的合理安排就成为头等重要的事情。下面我们举两个配餐的例子，可以作为健身者食物选择的参考：
1、1名30-40岁，每周参加3次以上，每次半小时以上，中等强度运动的健身男子（身高170-175公分，体重70-75公斤）的配餐：
早餐：面包 100克、牛奶 250克、西红柿120克、红果汁250克、鸡蛋50克、色拉油5克、苹果酱10克；
午餐：米饭(籼米) 200克、大黄花鱼 100克、色拉油 15克、油菜 100克、豆角 100克、猪肉(瘦) 50克、梨 150克、烙饼 50克；
晚餐：花卷 50克、米饭(籼米) 250克、色拉油 15克、冬瓜 150克、虾米20克、芹菜(茎) 100克、豆腐干 50克、苹果 100克。
这一食谱可以为健身男子提供1.2克蛋白质/公斤体重/日，同时也能够保证脂肪占总热能的24%，糖占总热能的61%糖的理想范围。
2、1名30-40岁，每周参加3次以上，每次半小时以上，中等强度的健身女子（身高160-165公分，体重60-65公斤）的配餐：
早餐：面条 150克、鸡蛋 50克、黄瓜 120克、西红柿 120克、色拉油 5克、香蕉200克；
午餐：馒头(,富强粉) 100克、米饭(籼米) 100克、色拉油10克、豆腐100克、猪肉(瘦) 50克、油菜200克、苹果150克；
晚餐：带鱼80克、色拉油15克、西葫芦200克、米饭(籼米) 200克、菠菜100克、哈密瓜300克、马铃薯150克。
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