具体动作怎么做

仰卧起坐,俯卧撑和倒立的标准动作具体是怎样做的?... 仰卧起坐,俯卧撑和倒立的标准动作具体是怎样做的? 展开
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lzh551204
2012-10-23 · 超过15用户采纳过TA的回答
知道答主
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一、仰卧起坐:
身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。
  最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
 进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
  
  把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
二、俯卧撑:
双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。
三、倒立:
身体面对墙壁或把杆,两脚前后分步站立,左脚前,右脚后,手臂上举与肩同宽,为准备姿势;收腹提气,重心前移,左脚向前迈出一大步,接着上体前倾,两手撑扶地面(手离墙距离约20CM处),同时右腿后摆,左脚蹬地,当右腿摆至靠墙倒立位置时,左腿跟上与右腿并拢,接着顶肩、立腰、头稍仰,眼视两手,直膝绷脚,脚尖并齐,成直体倒立形态。倒立落下时,推手、顶肩、抬头、收腹、提气、左右腿分开依次落地,成准备姿势结束。
523aa101
2012-10-23
知道答主
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看八分钟给你6块腹肌
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