不爱运动多走路能达到锻炼吗?
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2014-12-21
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世界著名健身专家汤姆·霍兰德(Tom Holland)在其最近出版的书籍《打败健身》(Beat the Gym)中提出一个观点,这与人们通常的看法截然相反,霍兰德大师认为:“走路称不上锻炼。”
霍兰德不但是健身高手,而且还是生理学专家,他深知自己的看法必然引发争论,然而,霍兰德这么说是有根据的,他表示,如果人们要减肥,或者希望维持基本的心血管健康,或者已经习惯、年龄偏大和刚开始锻炼计划的时候,走走路还是有作用的。然而,“单独靠行走不足以从根本上改变你的身体,甚至在很多情况下连保证你的体重不变化都做不到。”他说,“一个锻炼要想有效,必须有力而且持续不断地进行。”
霍兰德写道:“这真正取决于简单的数学,走路消耗的卡路里显然不足以维持与食物摄入热量的平衡。一个140磅(不足64公斤)的成年人,以时速4英里(约6.5公里)的速度走上一个小时,也只能燃烧288的卡路里,仅等于吃4块奥利奥饼干摄入的热量。”
此外,喜欢以走路作为运动的人还会犯两个基本的错误:“其一,他们过高评价了自己走路消耗的热量,第二,他们的行走强度太低,真没有健身的效果。”
美国《洛杉矶时报》就这个说法咨询了美国大学Tufts University's Friedman School of Nutrition Science and Policy的教授马克·芬顿,后者也是全美热衷于提倡走路锻炼的专家,芬顿也同意慢速行走,甚至慢跑都不足以有效地通过消耗卡路里来达到减肥效果。
芬顿表示:“行走的好处之一是在你身体有毛病、年老、体重过大或者正在养伤时,可以作为锻炼的起步。随着体能增加,你可以逐渐依靠走得更快来燃烧卡路里,或者增加爬山、越野行走、长途行走等其他活动。”
两位专家都指出,健身必须保证锻炼中的乐趣和娱乐性,否则效果很难达到最佳。例如芬顿,他除了走路,还会进行划船、做仰卧起坐、骑车和赛跑等运动。霍兰德则喜欢在健身室锻炼,他的诀窍就是时不时尝试一些平时看似无法完成的动作。“厌烦了游泳?那可以试试三项全能。”他举例说道,“提升你的极限,让你自己脱离平时已经习惯的套路。生命是短暂的,你必须关注你的健康,你随时可能失去它,永远不要以为健康是必然的。”
另外,怎样走路才可以达到锻炼的效果?
走路作为一种简便易行、老少皆宜的锻炼方式,为很多人所采用。但有些时候,方法不对只会事倍功半,甚至损伤身体。
强度:每天至少快走40分钟
北京体育大学教授武文强认为,通过走路健身的方式肯定是好的,但走路分为散步和快走,散步无法达到健身效果,只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。
作为一种运动强度不大的健身方法,快走对老年人和有慢性疾病的人有着较好的效果。美国匹兹堡大学一项研究发现,走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因为快走不仅对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果,且相比其他运动,对身体的损害也最小。
西安体育学院运动医学教研室副教授苟波认为,为保证锻炼效果,快走应至少每次40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号,其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算,“6000步”大概就是快走40分钟,而“10000步”则需要一个多小时。
刚开始锻炼的人可逐渐增加时长,从快走半小时开始。快走时,一般应使心率维持在每分钟120~140次,且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果,这时可以辅助慢跑,做到“走跑结合”,进而达到较好的健身目的。
姿势:脚步正,曲臂摆
“人正常走路时,都会略微有一点‘外八字’。”苟波说,轻度的“内外八字”都不会对身体造成影响,但如果走路“内外八字”的状况严重,就需要及时调整甚至就医。因为习惯“内外八字”走路的人,会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样,造成髋关节和膝盖的过度磨损。
用这样的不良姿势快走锻炼,非但起不到健身效果,还会加重膝盖和髋关节损伤。走路姿势不正的人,通常鞋子磨损也比正常走路者更快,建议鞋总在一个地方磨损的人最好去医院咨询,及时纠正走路方式。
北京体育大学教授陆一帆表示,快走时,还应配合正确的摆臂姿势,即曲臂摆,因为直臂摆容易使胳膊充血,引起不适;而在走路步幅上并没有太多要求,只要自己觉得合适就好。
方式:正走、倒走、踮脚走混着来
不少老年人喜欢倒着走,这是个不错的锻炼方法。武文强说,倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果。另外,踮脚走也可以锻炼到腿部肌肉,尤其是让小腿肌肉更紧致。但无论是倒走还是踮脚走,都属于非 正常的走路方式,容易对髋关节和膝盖造成损伤,因此,它们可以作为辅助练习,却不能时间过长,以每次5~10分钟为佳
霍兰德不但是健身高手,而且还是生理学专家,他深知自己的看法必然引发争论,然而,霍兰德这么说是有根据的,他表示,如果人们要减肥,或者希望维持基本的心血管健康,或者已经习惯、年龄偏大和刚开始锻炼计划的时候,走走路还是有作用的。然而,“单独靠行走不足以从根本上改变你的身体,甚至在很多情况下连保证你的体重不变化都做不到。”他说,“一个锻炼要想有效,必须有力而且持续不断地进行。”
霍兰德写道:“这真正取决于简单的数学,走路消耗的卡路里显然不足以维持与食物摄入热量的平衡。一个140磅(不足64公斤)的成年人,以时速4英里(约6.5公里)的速度走上一个小时,也只能燃烧288的卡路里,仅等于吃4块奥利奥饼干摄入的热量。”
此外,喜欢以走路作为运动的人还会犯两个基本的错误:“其一,他们过高评价了自己走路消耗的热量,第二,他们的行走强度太低,真没有健身的效果。”
美国《洛杉矶时报》就这个说法咨询了美国大学Tufts University's Friedman School of Nutrition Science and Policy的教授马克·芬顿,后者也是全美热衷于提倡走路锻炼的专家,芬顿也同意慢速行走,甚至慢跑都不足以有效地通过消耗卡路里来达到减肥效果。
芬顿表示:“行走的好处之一是在你身体有毛病、年老、体重过大或者正在养伤时,可以作为锻炼的起步。随着体能增加,你可以逐渐依靠走得更快来燃烧卡路里,或者增加爬山、越野行走、长途行走等其他活动。”
两位专家都指出,健身必须保证锻炼中的乐趣和娱乐性,否则效果很难达到最佳。例如芬顿,他除了走路,还会进行划船、做仰卧起坐、骑车和赛跑等运动。霍兰德则喜欢在健身室锻炼,他的诀窍就是时不时尝试一些平时看似无法完成的动作。“厌烦了游泳?那可以试试三项全能。”他举例说道,“提升你的极限,让你自己脱离平时已经习惯的套路。生命是短暂的,你必须关注你的健康,你随时可能失去它,永远不要以为健康是必然的。”
另外,怎样走路才可以达到锻炼的效果?
走路作为一种简便易行、老少皆宜的锻炼方式,为很多人所采用。但有些时候,方法不对只会事倍功半,甚至损伤身体。
强度:每天至少快走40分钟
北京体育大学教授武文强认为,通过走路健身的方式肯定是好的,但走路分为散步和快走,散步无法达到健身效果,只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。
作为一种运动强度不大的健身方法,快走对老年人和有慢性疾病的人有着较好的效果。美国匹兹堡大学一项研究发现,走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因为快走不仅对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果,且相比其他运动,对身体的损害也最小。
西安体育学院运动医学教研室副教授苟波认为,为保证锻炼效果,快走应至少每次40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号,其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算,“6000步”大概就是快走40分钟,而“10000步”则需要一个多小时。
刚开始锻炼的人可逐渐增加时长,从快走半小时开始。快走时,一般应使心率维持在每分钟120~140次,且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果,这时可以辅助慢跑,做到“走跑结合”,进而达到较好的健身目的。
姿势:脚步正,曲臂摆
“人正常走路时,都会略微有一点‘外八字’。”苟波说,轻度的“内外八字”都不会对身体造成影响,但如果走路“内外八字”的状况严重,就需要及时调整甚至就医。因为习惯“内外八字”走路的人,会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样,造成髋关节和膝盖的过度磨损。
用这样的不良姿势快走锻炼,非但起不到健身效果,还会加重膝盖和髋关节损伤。走路姿势不正的人,通常鞋子磨损也比正常走路者更快,建议鞋总在一个地方磨损的人最好去医院咨询,及时纠正走路方式。
北京体育大学教授陆一帆表示,快走时,还应配合正确的摆臂姿势,即曲臂摆,因为直臂摆容易使胳膊充血,引起不适;而在走路步幅上并没有太多要求,只要自己觉得合适就好。
方式:正走、倒走、踮脚走混着来
不少老年人喜欢倒着走,这是个不错的锻炼方法。武文强说,倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果。另外,踮脚走也可以锻炼到腿部肌肉,尤其是让小腿肌肉更紧致。但无论是倒走还是踮脚走,都属于非 正常的走路方式,容易对髋关节和膝盖造成损伤,因此,它们可以作为辅助练习,却不能时间过长,以每次5~10分钟为佳
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不会有明显效果,你可以由快走转为跑步,循序渐进的增加运动量。另外你可以尝试选择一些难度不大的运动例如羽毛球、跳绳。
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可以的,希腊谚语,想更健康吗,想更漂亮吗,想更聪明吗、如果想就跑吧
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走路的运动量不够,要慢跑吧。
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能,但要坚持,还要合理饮食!
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