Question

我是19岁男生 179cm 70kg 上身偏瘦 想在宿舍里锻炼 练出胸肌 还要肩宽 求高人指导

求高人指导 一套完整的锻炼方案 以及平时饮食 在线等

Answer 1

锻炼方面：
1.俯卧撑120个 10组做完 每组间隔休息不要超过2分钟 越往后 休息时间可以略微延长（不要过长，最好不要大于4分钟）
2.腹肌轮60个 10组做完 每组间隔休息不要超过2分钟 越往后 休息时间可以略微延长（不要过长，最好不要大于4分钟）
3.手臂上的力量，比如二头肌，三头肌，必须练，这些是基础，二头肌建议哑铃，重量以你能比较轻松的做完10个为好，左右分开做，每个胳膊60个，6组做完。三头肌的话，窄距俯卧撑（具体怎么做不好说，你一百度就明白了）是不错的选择，也是60个，6组做完。
这些对你来说可能会有些多，或者难度稍微大，但是想练出型，不付出努力是不行的，得做好浑身酸痛的准备，关键在于坚持。你也可以在我说的数值上，有所减少。只要按照上述方法，坚持2个月左右，你会发现惊喜的变化。
饮食方面：
少食多餐，还有就是喝牛奶，不要断断续续的喝，要每天都喝，每天至少1袋牛奶，可以在你运动完以后喝。记住，是纯奶，不是什么巧克力牛奶啊，草莓牛奶啊，酸奶啥的；另外多吃牛肉，鸡肉，鱼肉，鸡蛋，每天至少保证4个鸡蛋，有条件的话，天天吃牛肉，当然也要清淡。蔬菜决不能少吃，因为里面含有维生素和矿物质，控制盐和糖的摄入量。减少主食的摄入量（比如米饭，面。注意是减少，不是不吃）此外不要熬夜，多喝水（这个很重要，因为能加强新陈代谢），一定要减少碳酸饮料（可乐，雪碧，芬达等带气儿的饮料）的摄入，最好不喝。

Answer 2

成年人的肩宽是天生的不能改变，只能通过增加三角肌中前束的办法来增加视错觉的宽度。但是你现在才19岁，22岁以后骨骼横向发展的话估计会变宽一点。要锻炼上身不去健身房也可以，但哑铃这样简单便宜的健身器材还是要买的，注意营养和休息。具体锻炼方法可以参照我的健身计划，不明白的动作可以百度。
第一天 第二天 第三天 第四天
胸 背、腹 肩/手臂 休息

平板卧推8*4 哑铃耸肩10*6 阿诺德推举10* 有氧+腹肌撕裂者X
or宽俯撑15*6 引体向上10*4 哑铃俯身臂屈伸15*10

哑铃仰卧曲臂上拉12*4 俯身哑铃划船4*8 哑铃肱二20*20
哑铃仰卧推举3*12 腹肌撕裂者X 军式颈后推举8*3(大重量)
胸中缝飞鸟10*5 小臂 力竭 6组

补剂：1,2,3天 乳清蛋白30G、复合维生素，第四天只有复合维生素。 1,2,3天10点加餐 第一天：米饭 + 鸡肉(鸭肉)切片。第二天：煎蛋+牛奶。第三天：饺子。

Answer 3

俯卧撑，哑铃