Question

身高177体重85kg想健身，没时间去健身房，刚买了一对40kg哑铃。求大侠指教，只锻炼上身，腿部不

身高177体重85kg想健身，没时间去健身房，刚买了一对40kg哑铃。求大侠指教，只锻炼上身，腿部不要了，我平时做俯卧撑一次60个左右，胳膊有劲，扳手腕至今没败过，就是没肌肉。3个月能练出来么，给个计划，每天锻炼什么部位，需要锻炼多长时间。锻炼后补充什么食物？小弟在这谢谢了。我只有一副哑铃。呵呵
求一套完整的哑铃训练计划，我能坚持，最好能在过年回去吧块头练出来。另外腹肌锻炼方法也计划下。。。谢谢了

Answer 1

肌肉网上有专门介绍哑铃健身的方法，带图解的，去参考下。要练肌肉的话负荷用5~10RM的，每个动作尽量做6组以上。
动作一般就是卧推、飞鸟、划船、平举、弯举，胸、背、肩、臂都可以练到，每个部位保证两次练习间有2~3天的恢复时间。
帮你列一个粗的计划，一周练6天，每天1~2个小时
第一天，胸+三头
第二天，背+二头
第三天，肩+腰腹
三天一个循环，腹肌不需要2~3天的恢复期，循环中的第一天和第二天可以根据情况加入腹肌训练。练一段时间再根据自己的情况调整。

每次开始要做5~10分钟有氧热身，最后花点时间进行拉伸，每组动作间隔1分钟，期间可以拉伸。
锻炼后补充蛋白质，讲究点的话买蛋白粉，不讲究就牛奶鸡蛋之类的，锻炼后30分钟食用。

仰卧起坐一天做3组，每组做到力竭，腹肌不需要2~3天的恢复期，循环中的第一天和第二天可以根据情况加入腹肌训练。配合其他动作练到的肌肉会多一些，具体动作到肌肉网上无器械类里查吧。

Answer 2

不练腿的话，你别想练起来，真话。很多人怕腿长粗，其实不是刻意练腿的话，不会长很粗，最多也就是减少一下脂肪，收紧腓肠肌，看起来更有力量感，你去看看那些健美冠军，有那个腿不粗的你扇我两巴掌。练腿是有助于全身肌肉增长的，这个基本上都被忽略。练一下深蹲，一星期两次，和胸一起练。然后你就按照我楼下的那个计划去做。

Answer 3

用哑铃健身最好的锻炼部位是胸肌，手臂上的肌肉。

Answer 4

练肌肉关键是大重量，动作要慢，必须每次做够4组，营养上买点蛋白吃吃，还是那就话贵在坚持，坚持不住前面的白说