在家里怎么练下腹肌 先练胸肌还是先练腹肌 求解 15
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当然是一起练了啊。
第一天:练胸
训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)
第二天:练背
训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)
第三天:练腿
训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3.踮立(四组)
第四天:练肱三头肌
训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天:练肱二头肌
训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-->2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3.单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩
训练计划:1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天:减脂
训练计划:1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)
按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟,一般一分钟最适中,冲击大重量时可以休息2-3分钟,按照这种方法坚持训练,一个星期就可以看见效果,一个月后进步会变慢,坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
第一天:练胸
训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)
第二天:练背
训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)
第三天:练腿
训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3.踮立(四组)
第四天:练肱三头肌
训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天:练肱二头肌
训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-->2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3.单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩
训练计划:1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天:减脂
训练计划:1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)
按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟,一般一分钟最适中,冲击大重量时可以休息2-3分钟,按照这种方法坚持训练,一个星期就可以看见效果,一个月后进步会变慢,坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
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二者没有必然关系,你想练腹肌就练腹肌,想练胸肌就胸肌
不过锻炼腹肌我已经有7年的时间了,个人认为健腹轮的效果最好,仅供参考
不过锻炼腹肌我已经有7年的时间了,个人认为健腹轮的效果最好,仅供参考
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根据自身基础,哪个部位最需要就着重练习,建议系统的全身练习,会有很大帮助的
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- -个人觉得你只要做仰卧起坐就行了。天天坚持做才是关键。
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