Question

男士增肥健身计划

我身高176 体重55KG 偏瘦 想要在一个阶段通过正确的方法增重。我现在身边仰卧板，哑铃，还有专门做俯卧撑的工具。我平时是标准俯卧撑40个一组，做个两组。并且用哑铃做些基本的动作。求指导，怎么设定每天的健身计划还有如何搭配饮食能让我尽快胖起来。
（我现在手臂肌肉已经变粗了好多（相对原来）。但是目前的健身计划好像貌似量小还是我饮食有问题肌肉和体重都不再增加）

Answer 1

相扑运动员很胖，也是运动员；全球大力士比赛运动员很胖，也是运动员！
第一，饮食，早饭和午饭随便吃，晚饭少油，少盐，无肉；这是不变胖的做法，变胖的做法是晚上多油、少盐、多肉！
第二，睡眠，晚上10点钟睡觉，早6点起床，中午休息15到30分钟；中午午休两个小时，这些是我看相扑运动员的视频介绍的！
第三，运动，按照你的工作时间和学习时间安排运动，每天半小时以上到一个小时；
运动可以增加肌肉！
下面是我的锻炼计划：仰卧双手双脚在抬起，保持此姿势->坚持不住了->扭腰->要不肌肉有些缓解->在坚持（这时候豆大汗珠儿如雨后春笋般般在你身上附着，此时这个动作我已经坚持2两分钟）->坚持不住了->仰卧->累计做3次，内裤都湿了，汗也不住的往下流。这样3个星期肚腩就减去一半了，3个月肚子上几乎没有什么肥肉了！关键是坚持！这是减肚子上的肥肉！
俯卧撑训练计划，每天做3组每组20个早一次，其他富裕时间都做！一定得正规做！抬头做和低头做明显不一样！你要抬头做，抬到最高效果越好！就是你的斜方肌，就是肩膀上的嘎的肌！会随着训练增强！前两个礼拜做20个，越往后月增加不要超过30个。肌肉的锻炼不在于多少，而在于心肺功能的提高！随后逐步提高到30个一组做五组。以后用手指触地且抬头，一组20个做3组，这样全身都能都到锻炼！要是你累了，可以休息一天，肌肉也需要休息！
上面两种都不需要运动器械下面是跳绳！每天跳绳15分钟逐步增加！其他的不多说了，见识坚持！3个月后，你的身材费城匀称，身体倍棒儿！

Answer 2

一：早上起来先慢跑5000米；
二：早饭营养方面可以吃些面包、鸡蛋，喝牛奶（看个人情况）；
三：休息一定时间（自己安排），开始俯卧撑练习：金字塔式练习，做一个休息三秒，做两个休息 三秒，做三个休息三秒·······做九个休息三秒，做十个休息三秒，做九个休息三秒········做三个休息三秒，做两个休息三秒，做一个休息三秒。休息30到60分钟，开始哑铃练习：双手上下练习10个，双手扩胸做10个。如此循环两次，剩余时间可做工作喽。
四：中午营养可以吃些肉类加以补充，同时还有维生素摄取。
五：午饭后可抽时间按第三步练习。
六：晚饭营养可按条件变更。
七：晚饭过后休息1到2小时，再慢跑3000米。这样一天运动就结束了。
注：这只是本人一天锻炼方法，只供参考。

Answer 3

使劲吃，主要是晚上睡觉前，吃点夜宵，平常吃饭稍微快些。。。
吃些高脂肪，高能量的食品。。。

Answer 4

增肥要注重方法，长胖网上有这方面的介绍，你可以看看。健身增肥要有适当的计划，这个很重要。

Answer 5

　　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
　　增肌粉食用方法
　　单次服量
　　规格: 不同的增肌粉有不同的配方，每次食量都有规定，根据食用说明食用即可。
　　推荐食用法:
　　作为膳食补充剂食用。根据要求把适量增肌粉放入温开水（不建议用凉的，因为有的可能脾胃虚寒，用凉的会影响吸收且对身体不好）或者牛奶搅拌均匀即可服用。每天服用次数参考产品说明。想获得最佳效果，请配合适量强度的训练和合理膳食营养。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

　　胸部：哑铃卧推 4组
　　哑铃飞鸟 4组
　　俯卧撑 4组(数量20到30个)

　　肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
　　弯举 6组

　　腿部：深蹲 6组
　　箭步蹲 4组
　　提踵 6组

　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
　　窄距俯卧撑4组
　　哑铃颈后臂屈伸 4组

　　背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
　　哑铃划船 4组

　　肩部：推举 4组
　　前平举 4组
　　侧平举 4组

　　腹肌：仰卧举腿 4组

　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。