Question

怎样练习软度，怎样跳芭蕾舞不会长粗腿

我是学芭蕾的，软度不行啊！！芭蕾舞我跳久了以后，大腿有一点粗了，是不是我用错了方法？急急急急急急急急急！！！！！！！！！！！

Answer 1

　　怎样练习软度:
　　最开始是小幅活动，主要是脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。注意：如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。 其次是幅度渐增的软度练习。主要是压腿、压腰。练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的。
　　怎样跳芭蕾舞不会长粗腿:
　　1、需要直腿的动作，若长期没有意识去完全彻底拉直，是造成大腿过粗的潜在原因。以最简单站立为例，不能象一般人那样，表面上站直就行了，还要有意识把腿拉长才行。大腿的股四头肌明显，可以它为代表，充分收缩去拉直腿肌肉呈上提状；若腿没有拉得很直，久而久之，股四头肌下端会形成较大的坛状。有的人腿形长得直，但股四头肌并没有充分收缩，是常见的假直现象，有经验的教师一眼就能认识，年轻教师要勤动手触摸学生大腿，以防假直。较常时间的屈腿负重动作也会使大腿蹩粗，类似矮子步等（还如举重和短跑运动员的腿型）。
　　2、静力工作过度会使大腿蹩粗。静力工作的概念指当肌肉收缩到一定程度后，固定其收缩幅度，使动作不再变化，这段时间内肌肉的工作性质叫静力工作。如舞蹈训练中的控制动作—— 一腿独立，另一腿抬起来后，在空间固定的时间是在做静力工作。静力工作会使肌肉很快疲劳。文革前，那时兴长时间的控腿训练，老师原好意为提高学生的控制能力，但过度了效果适得其反，且不说太疲劳了会出现腰弯、胯歪、重心不正等毛病，就腿而言累得直抖动，已经伸不直了，靠蹩着肌肉硬撑着，当然变粗大腿。现今芭蕾训练已否定了这种训练方法，但舞蹈界仍有人袭用，是因为他们不了解运动解剖学。再说主力腿，常常处于静力工作状态，当主力腿需要直站立时，教师一定要仔细检查学生是否充分拉直，现已广泛应用两腿主、动力交替训练，也避免了静力工作过度。
　　3、大腿内侧肌容易囤积脂肪，使得有些人大腿圆肥囊粗，又由于内侧肌难训练，练不到位，使内侧肌能力欠缺，多余脂肪消耗不掉，可用脚腕栓橡皮条，作强壮内收肌和消耗脂肪，但这个方法办法受场地限制，不好实施。不过可以用强化内侧肌参与外旋运动，来达到这个目标。人们容易懂得内收肌有内收和内旋大腿的功能，但还有外旋功能的特殊性却鲜为人知，解剖学权威FickSteindler认为：实际上有些肌肉的外旋功能大于内旋功能。现请大家同我作一下体验；当我们抬正前腿时，内侧肌处于松弛状态，再使大腿外旋，因内侧肌参与了外旋收缩而硬起来了。芭蕾舞动作处处讲究大腿外旋，内侧肌大有可为，正确训练好内侧肌可起到一箭双雕之效；既增强了能力，又会消耗多余的脂肪，关键是训练内侧肌的外旋能力作到极限，不能有所忽略。例如脚站一位，大腿的前、后、内，外肌群应均衡收缩，才站立牢固，但低年纪学生易忽略或还没有意识收紧内旋肌，呈松软状态，教师要不断去纠正，直至教会他们。凡是需要大腿外旋的动作，都要重视内收肌工作是否到位，契而不舍去要求学生。还可以增加训练外旋的专门训练，例如；准备时背靠墙坐地，两腿向前伸直，勾起双脚一腿抬起25°外旋到最大极限，力求脚长这条横线与两肩横线平行；以脚趾为先导划到旁，保持脚趾头对后方，脚跟放地；保持外旋状态去内收回前。内旋还原，多次重复做。这个练习简单、收效快。也可以用脚站一位的姿势上开始去做，方法多样。外旋能力强了、内侧肌脂肪减少了，动作稳定性也会明显进步。
　　4、舞蹈旁腿动作的训练如果外旋拉直不充分过度静力工作，以阔筋膜张肌为代表的外侧肌隆起来，练成马裤状的腿型，重视以上正确训练，并避免这一弊端，还要注意；当训练疲劳和稍长时间的静力工作后，肌肉会产生拘紧，要让学生作松弛大腿肌肉的抖动，在训练课上的组合之间给予学生适当的间歇，也可以防止大腿训练过粗。在教辅实践中，采用以上方法，取得较好效果，原来大腿粗的能练细些，初学者能使腿型练得精干。

Answer 2

你用错方法了亲~~你也许是控制练习时应该用脚尖往外延伸的感觉带动整条腿，而你应该是用了大腿的力量过猛。另一种是压腿时，应该控制住腿先擦地出去然后再用脚尖带出去，而不是像甩来甩去的乱踢。主要是这两方面，另外有些小诀窍：比如说刚练习完跳跃练习时，不要马上坐下，会大屁股和粗腿......其他也有些影响，需看个人情况哦~~

Answer 3

应该先从基本功开始慢慢来就可以了。好好练，韧性一年多就练得很优秀了

Answer 4

很有可能，我是练基本功的，但老师跟我们讲过