Question

怎样增强跳跃力

我是个初三的学生，经常玩篮球，想灌篮，每天没有太多时间锻炼，我现在经常练习负重蹲起，但觉得效果不明显，我现在想知道怎样能在室内加强跳跃力，由于我家在楼上，不能声势过大，影响邻居，再一个现在是冬天，不能经常出去活动，加强跳跃力有那些我现在可以做的，麻烦给出建议，感激不尽

Answer 1

　　第一项：半蹲跳
　　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前；
　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
　　接下来，只需重复以上步骤！
　　变法之后的半蹲跳练习，可在高度上做一更改，从开始时的姿势算起，每向上跳3次为一组练习，1-3分钟为一个循环的大组。步骤如下：
　　1、根据个人能力制定相应的持续时间。
　　2、每组间隔停顿时间不超过2秒。
　　3、以开始起跳为例，胳膊放在背后或脑后。第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%，落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳，跳到全力弹跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撑稳之后紧接着进行第二组。持续1-3分钟。
　　这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态，过程中肌肉纤维高度收缩，产生爆发力和肌肉耐力。属于高强度的训练类型。

　　第二项:抬脚尖（提踵）
　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；
　　2．脚尖抬到最高点；
　　3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

　　第三项：台阶
　　1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；
　　2. 尽全力的跳开, 在空中换脚，在放在椅子上；
　　3. 重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　第四项：纵跳
　　1. 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖...
　　2. 只用你的小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲...
　　3. 到地时，再迅速起跳,完成一次...
　　这一项很难，可用手帮助起跳...

　　第五项：脚尖跳
　　1. 将脚尖抬到最高点；
　　2. 用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5 或2.5cm。

Answer 2

每天可以蹦楼梯，这个方法特有用，我就是这样练的。。

追问

还有点其他建议么

还有点其他建议么

追答

每天先跑跑不，热热身，然后原地往上跳也可以

Answer 3

抬脚跟：
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
2．脚跟抬到最高点。
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点。
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm。
负重提踵
背负着重物提脚尖。 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25-30个！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1-2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！
负重深蹲
根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！做完后大腿的肌肉酸疼！前两组每组10 个，第三组13-15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！量力而行！

追问

2个10千克的哑铃行么，我深蹲一次能做40个，大腿没啥感觉，小腿倒是有点酸，点脚尖真的有用么，而且我不能练到肌肉拉伤，我现在已经初三了，所以运动时间会很少

追答

根据自己的能力量力而行吧，注意做完后，再加一些疏松肌肉的训练，要不会疼的