Question

本人去健身房办了一年的卡，请专业人士给我一个合理的健身计划 谢谢！

本人 新人 去健身房办了一年的卡，请专业人士给我一个合理的健身计划 本人176 70公斤 28岁 谢谢！

没有财富值了 抱歉

Answer 1

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

Answer 2

如果你是减肥：那么就跑步吧，别无其他捷径，每次1小时，每周3-4次。
如果是增肌：先跑步20分钟进行锻炼，然后进行有氧锻炼，各种器械，按照15次一组，每个肌肉群搞3-6组。每周3-4次。

追问

健身半年，就胸肌有一 点 效果，怎么回事？ 每天练1小时 一星期6天

追答

多吃蛋白质，肉类食品。少做有氧锻炼。
着重锻炼其他肌群。