Question

如何让韧带变软?(特别是腿部的韧带)

Answer 1

方法一
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带容易松)
二、就是拉韧带了，分几个步骤进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，下半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯 膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最后是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意，要找个人帮帮你。

方法二
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复，每天10到50分钟，实在不行做俯卧撑的姿势，别做俯卧撑，会好受一点儿，虽然会酸。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

Answer 2

(1)主动拉伸与被动怀拉伸练习法必须相互兼顾.
主动的动力拉伸练习是依靠自身的力量,将肌肉,肌腱,韧带等软组织拉长,提高其伸展性的方法.如:踢腿练习,可采用负重和不负重的拉伸练习.
主动拉伸还可采用静力拉伸练习法.在动作最大幅度的情况下,依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习.如:在把上做控腿,探海,冲天炮等动作时,要求在规定时间内,保持静止不动姿势是很好提高肌肉控制能力的有效办法.
(2)被动性拉伸练习法是依靠外力的作用,促使关节灵活性增大的方法.
被动的动力拉伸练习是依靠老师或同伴的助力拉长韧带,肌肉的练习.如:依靠同伴的助力帮助逐渐提高后踢腿或前踢腿的动作幅度.
而被动的静力拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习.如:依靠同伴的力量来保持高举腿的最大幅度.
被动性拉伸练习的效果要比主动拉伸练习小一些,但它可达到更大的被动柔性性指标.而被动柔韧性的最大指标又决定主动柔韧性的指标,因此在训练过程中两者必须兼而有之,不可偏废.如:舞者在地毯上纵叉很好,可是在做劈叉跳时却达不到理想效果,很说明两者的关系.
(3)训练要兼顾有关联的部位.
在有些动作中,柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或一个身体部位,而是牵涉到几个相互有关联的部位.例如"后桥"动作,就是由双肩,脊柱,髋关节等部位的关节决定的.因此应对这向个部位都进行发展,哪部位差,就训练哪个部位,好可通过其他部位的有效发展,使其得到补偿.对于各类舞蹈技巧,舞姿等动作,要熟悉其身体解剖结构,方可有目的,有针对性地安排训练.
(4)柔韧素质的训练强度问题,主要反应在动作频率,用力大小和负重量三人方面.研究认为:动作频率不宜太快,应采用中等或较慢的频率.因中等或较慢的频率能延长力对关节的作用时间,避免肌肉和韧带拉伤.借助外力进行被动练习时,用力程度应逐渐加大,并以舞者主观感觉为根据,当舞者感觉肌肉胀痛时可坚持一下,当感到肌肉麻时,则应停止练习.用负重练习发展柔韧性时,负重量不能超过被拉长肌肉力量能力所能达到的50%.静力性拉伸负重可相对大些,动力性摆动动作时,负重应小一些.总之,训练宜采用中等强度进行.柔韧性素质发展相对较快,消退也快,因此训练要做到系统化,经常化.(5)柔韧训练要从小培养,是由于在有机体自然生长发育过程中形成的关节肌肉的柔韧性,在此阶段能得到巩固和保持,不易消退.此外,由于柔韧素质发展到敏感期是5-12岁,所以要抓紧训练,并在12岁之前使柔韧素质得到充分的提高

Answer 3

楼主应该是女生吧，而且年纪小，还是挺有发挥空间的，我以前学散打的，我说说自己的意见吧，

对于楼主的情况而言，我觉得没有办法，唯一的办法就是掌握正确方法，然后多加练习，而且韧带

这东西，不是一两天就能练下来的，楼主应该是胯骨的柔韧性不强，这样的话我建议多练练横叉和

跪腿后仰，压腿什么的，具体的动作就不详细说明了，网上有很多针对柔韧性教学的视频，多看

看，学习他们的练习方法，练习之前一定要充分热身，不然练习效果会大打折扣而且还容易受

伤，最重要的是练习过程中动作一定要标准，宁可慢一点强度低一点，动作一定要到位，不然就

算动作做出来了，而形变了就会影响美观，特别对你这样学跳舞的人来说，形体很重要，千万不

要急于求成，不然很容易受伤，我以前就是想走捷径练的太狠，韧带拉伤，走路都没法走，不过

说实话，楼主时间有点紧了，这么短的时间里想有很突破性的提升，说实话很难，不过鉴于楼主

有基础，应该只要方法得当，应该是会有不少进步，祝你成功！