
想锻炼肌肉,求一套比较适合我的健身计划,尽量包括饮食,身高172 体重60KG 在读初三 20
因为还没有16周岁,大部分的健身房都不给进所以想在家里练习一下,但是因为没有合适的健身计划,所以一直都不是锻炼的很有效,现在有的器材是哑铃和一个健身器(迪卡侬的综合健身器...
因为还没有16周岁,大部分的健身房都不给进所以想在家里练习一下,但是因为没有合适的健身计划,所以一直都不是锻炼的很有效,现在有的器材是哑铃和一个健身器(迪卡侬的综合健身器),平常的话晚上大概有1个小时左右的时间可以锻炼,当然不是每天,希望这个健身计划有组数,每组多少个,尽量科学合理一点,嗯,我不是什么意志非常坚定什么的人,但我对健身非常喜欢,喜欢那种锻炼后的疲劳感,所以会很努力的锻炼,真心求一套适合我的锻炼方法
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6个回答
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哑铃增肌
运动计划
1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
2力量运动
第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:6组x用尽全力
第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉:6组x8个
第三天,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举:5组x8个、直立划船:5组x8个
第四天,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
第六天,目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个
运动6天休息一天
3有氧运动,任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
祝你健身愉快,顺利达到健身目标。我是健身教练,12年锻炼10年健身执教经验,有健身不明白的地方来找我交流!
运动计划
1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
2力量运动
第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:6组x用尽全力
第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉:6组x8个
第三天,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举:5组x8个、直立划船:5组x8个
第四天,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
第六天,目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个
运动6天休息一天
3有氧运动,任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
祝你健身愉快,顺利达到健身目标。我是健身教练,12年锻炼10年健身执教经验,有健身不明白的地方来找我交流!
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太小啦,身体都还没有发育完全。过度的挖掘自己 只会让自己越来越畸形。
建议18岁到25岁 是最佳的锻炼的时候
建议18岁到25岁 是最佳的锻炼的时候
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本人原来40kg,没肌肉,现在六块腹肌,二头肌,一份钟60俯卧撑
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锻炼贵在坚持,意志是第一,不能光是兴趣,循序渐进。你可以一星期休息一天,每晚用半小时,可以每晚锻炼的部位不一样。哦也喜欢健身。
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第一要有肉,接下来就做一些训练。看你年龄,别练太多
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去去去,写作业去!
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