健身期间吃什么最好
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早上吃:早餐以营养为主,并不建议吃的太饱。一顿营养的早餐,一定要有全谷物食物。健身的人可以选择稀饭、馒头、粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食,或是挑选较粗糙的五壳根茎类,像是全杂粮粥等。
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中午吃:中午要吃饱,这样子一天的工作生活才能有动力去支撑。如果你健身是减肥的,那么减肥就多吃蔬菜,少补充告热量食品,午餐七分饱。健身的时候多做有氧运动,慢跑,出汗越多越好。
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下午吃:蛋白质+蔬菜/水果;蛋白质:各种肉类(瘦肉)鸡胸肉、牛肉、鱼虾、瘦猪肉等,以及鸡蛋、奶制品、豆类都是优质的蛋白质来源。蔬菜/水果:任何青菜都可以,晚餐可以多吃点蔬菜。
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健身的时候,还可以根据健身教练提供的食谱,结合自己身材的实际情况去搭配。毕竟健身教练是比较有经验的,可以把他们的经验作为最后的参考。
健身期间吃什么最好
健身期间可不能乱吃,那么,健身期间吃什么最好?不妨看看我的推荐吧!
第一部分
常见优质蛋白质(protein)推荐
以下这八种蛋白质,是我们日常中相对常见,且优质的蛋白质食物,无论你是增肌或是减脂,优质蛋白质的摄入都是少不了的。
01 / 鸡胸肉
鸡胸肉,几乎每个开始接触健身饮食的伙伴,都会经常听人提起鸡胸肉,这种本身口感不如其他肉类的食物,因其高蛋白且价格实惠而被健身人士喜爱。
02 / 虾仁
虾仁,虾肉的鲜美,我想任何人都不会拒绝。虾仁含有丰富的蛋白质,且更好的脂肪,富含镁、钾等矿物质,同时富含的虾青素具有抗氧化作用,因此多吃些,可以美容皮肤。
03 / 牛肉
牛肉的口感和综合营养价值是高于鸡胸肉的,价格高于鸡胸肉。牛肉高蛋白,低脂肪,富含锌、铁、亚硝酸。
04 / 羊肉
羊肉营养丰富,对肺结核、气管炎、哮喘、贫血、产后气血两虚、腹部冷痛、体虚畏寒、营养不良、腰膝酸软,阳痿早泄以及一切虚寒病症均有很大裨益;具有补肾壮阳、补虚温中等作用,男士适合经常食用。
05 / 鱼肉
鱼肉鱼类具有高蛋白、低脂肪、维生素、矿物质含量丰富,口味好、易于消化吸收的优点。除了富含蛋白质外,脂肪含量较低,且多为不饱和脂肪酸。鱼肉是高钠食物,可以保持人体矿物质平衡,富含镁,对心血管系统有很好的保护作用。
06 / 猪肉
这种华人餐桌最常见的肉食,营养成分中规中矩。
07 / 鸡蛋
富含胆固醇,营养丰富,一个鸡蛋重约50克,含蛋白质7克。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收,利用率高达98%以上,营养价值很高。
08 / 牛奶
被誉为“白色血液”的牛奶,可见其营养价值之高。牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。
最难得的是,牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。这就是为什么牛奶蛋白质虽然不高,这里还列举的原因。
第二部分
九种优质碳水主食推荐
这9种低 GI 优质碳水对胰岛素水平影响小,吸收较缓,有助控制血糖,增加饱腹感,减少饥饿出现,相较于其他主食,热量相对偏低。
01 / 藜麦 Quinoa
超级谷物的藜麦:膳食纤维素含量高达7.1%,胆固醇为0,不含麸质,低脂,低热量(305kcal/100g),低升糖(GI升糖值35,低升糖标准为55),高蛋白(16%~22%)牛肉才20%左右。富含各种维生素和矿物质。
02 / 薏米
营养丰富,含碳水化合物52%-80%,蛋白质13%-17%,脂肪4%-7%,油以不饱和脂肪酸为主,其中亚麻油酸占34%,并有特殊的薏仁酯;磨粉面食,为价值很高的保健食品。米仁入药有健脾、利尿、清热、镇咳之效。
03 / 糙米 brown rice
比较常见的优碳主食了。糙米富含维生素B和E,能有效提高人的免疫力,富含膳食纤维,提供很好的饱腹感。
糙米中钙的含量是白米的1.7倍,含铁量是2.75倍,烟碱素是3.2倍,维他命B1高达12倍。糙米中的维生素E是白米的10倍,纤维素高达14倍。
04 / 番薯
高纤维食物,维生素B1和维生素B2含量为面粉的2倍,维生素E为小麦的9.5倍,纤维素为面粉的10倍,维生素A和维生素C的含量较高,而大米、面粉为零。番薯略呈碱性,而米、面、肉类则为酸性食物,适当食用甘薯可以保持血液中酸碱度平衡。
05 / 麦麸 Wheat bran
最显著特点就是富含膳食纤维,
同时能够降低血液中雌激素含量,预防乳腺癌。
06 / 荞麦 Buckwheat
荞麦含有丰富的膳食纤维,其含量是一般精制大米的10倍;荞麦含有的铁、锰、锌等
微量元素也比一般谷物丰富。但是荞麦蛋白质含量较低。
07 / 燕麦
燕麦估计是最受欢迎的主食了,隔夜燕麦更是风靡。高膳食纤维,燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍;蛋白质含量15%,富含浮生维生素和矿物质。
08 / 意面
这种意大利美食传入亚洲之后,因其优质的口感和相对低的热量和低血糖指数而被广受欢迎。是餐厅中常见的健康主食。意大利面本身并没有问题,有时候导致热量高的原因出在于酱汁部分。
09 / 玉米
玉米中含有较多的粗纤维,比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维 生素E等,均具有降低血清胆固醇的作用。
第三部分
九种有益脂肪
健康的脂肪,指那些来自完整的、未经深加工、非油炸的食物中的脂肪,含有大量的必要营养素。我们最应该吃的脂肪是不饱和脂肪,单不饱和脂肪酸和多不饱和,和比较“干净”的饱和脂肪。这些脂肪包括ω- 3脂肪酸,中链甘油三酯。
01 / 亚麻籽 Flaxseed
亚麻籽富含-3脂肪酸,除了防止心律不齐之外,这类脂肪酸还可以清除血液中的甘油三酯等有害脂肪,防止血栓。
02 / 海鱼鱼油
含有丰富的不饱和脂肪酸,能有效降低血脂和血胆固醇,防治心血管疾病。其所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质,有增强脑功能。
03 / 椰子油
椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂,中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小,易被人体消化吸收;能够提高人体新陈代谢效率;富含的饱和脂肪酸具有抗氧剂的功效。
04 / 坚果类
所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低,是“好脂肪”的重要来源。但是坚果的`热量较高,不可贪吃哦。
05 / 蛋黄
蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主,其中一半以上是橄榄油当中的主要成分—油酸,对预防心脏病有益。此外,蛋黄中还有维生素A、维生素D、卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等有益健康的成分。
06 / 牛油果(又名鳄梨)
含有丰富的甘油酸、蛋白质及维他命,润而不腻,是天然的抗氧衰老剂;含丰富的维生素E、镁、亚油酸和必需脂肪酸,有助于强韧细胞膜,延缓表皮细胞衰老的速度;牛油果中含量丰富的不饱和脂肪酸,能增加胸部组织弹性;含有的维生素A能促进女性荷尔蒙分泌,维生素C能防止胸部变形,维生素E则有助胸部发育。
07 / 奶酪
奶酪是牛奶经浓缩,发酵而成的奶制品,它基本上排除了牛奶中大量的水分,保留了其中营养价值极高的精华部分,被誉为乳品中的’黄金“。
一般说来,奶酪的蛋白质含量是鲜奶的8.5倍,钙含量是鲜奶的3.6倍,是种很好的食品,虽然脂肪含量比一般牛奶的高,但由于奶酪是牛奶发酵制品,奶酪中的益生菌还有分解脂肪的功效,在加上奶酪一般作为食材配料,不会大量摄入,我们不会通过吃奶酪摄入过多的脂肪。
08 / 橄榄油
橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的,不经加热和化学处理,保留了天然营养成分。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。