Question

训练前的准备活动 怎做？

要全身都活动开的啊 每个关节每处韧带都活动开的 方法

Answer 1

　　准备活动

　　头部
　　1．转头、 2×8=4
　　2．前后偏转、 2×8=6

　　上肢
　　3．扩胸、 2×8=4
　　4．振臂、 2×8=2
　　5．绕肩、 2×8=4

　　躯干
　　6．转腰、 2×8=4
　　7．弓步扭腰、 2×8=2
　　8．弹腰、 2×8=16
　　9．俯腰（正） 2×8=16
　　左侧俯腰 2×8=16
　　右侧俯腰 2×8=16
　　10．涮腰、 2×8=4

　　下肢
　　11．提膝展髋、 2×8=4
　　12．转膝 2×8=4
　　13．（正）抱膝、 2×8=1
　　左、右侧抱膝、 2×8=1
　　左、右后抱膝、 2×8=1
　　14．仆步压腿 4×8=4
　　15．活动膝关节 1×8=2
　　16．活动腕、踝关节。2×8=8

　　备注：2×8=4 即28拍，共做16次动作，4次交换。

　　本训练八至十二分钟完成；晨起先缓慢、小幅度做一遍。防止在身体还未热时，因动作过猛造成损伤；待身体升温，活动开了以后，可进行增大强度、加快速度地完成第二遍。

　　准备活动要充分。在实际训练中，发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。

　　准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。

　　在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。

Answer 2

训练的准备活动关键就在一个"准"字。做"准"了，才能达到准备活动的目的，产生好的效果。所谓"准"，就是要符合健美训练的需要，要有特点，即要着重拉伸肌腱，旋绕关节，提高神经系统的兴奋性。

训练的动作练习，大多是负重位移运动，肌腱、关节韧带负担很重。如不把肌腱拉伸开、关节活动开，就无法迎接即将到来的负重训练，更不用说大重量训练。

当然，做好训练的准备活动还有很多要求，不是一两篇文章就能说得详尽。这里我想就事论事地列举一套准备活动的示例，仅供大家参考。

叉握下压掌，连续提踵。直立挺胸，两手指叉握，翻掌，手心向下，两臂在体前反复屈伸手肘向下压掌，同时双足有弹性地向上连续提踵，全身上下起伏振动。反复做两个八拍，以伸展肘腕和髋膝踝等关节，抻拉肌腱，加强心肺活动，振奋精神。

叉握前伸掌，左右移胯。两手指叉握，翻掌手心向前成前平举，连续屈伸手肘向前推掌，同时向左右两侧移动腰胯。反复做两个八拍，以进一步舒展四肢各关节韧带，抻拉肌腱。

叉握上撑掌，左右移胯。两手叉握翻掌上举。连续屈伸双肘向上推压手掌，同时向左右两侧移动腰胯，以充分舒展肩胸和腰背关节，拉伸体侧肌肉肌腱，运动胸腹部，扩大肺活量。

臂前后绕环，前后移胯。两手张指从腰旁向外做旋腕绕指的同时，两臂前伸，经两侧绕至身后，再回到腰旁，同步做屈伸两膝和前后移动腰胯的动作，此为一个八拍，以充分旋绕两手臂的各个侧面，舒经活络，使两手臂的肌肉、肌腱、韧带充分舒展。

臂后前绕环，前后移胯。动作与第四节相同，惟绕环的方向路线相反，即从腰旁向后经两侧绕至身前，再回到腰旁。做第四、五两节动作，除了疏通上肢的经络穴位外，还能疏通下肢的经络穴位，从而加强全身的气血流注，提高运动机能。

肩肘腕指外绕环，左右移胯。直立，两臂侧平举，肩、肘、腕、指关节顺序向外做绕环动作，同时向左右两侧移动腰胯四次，此为一至四拍。做两个八拍。

指腕肘肩内绕环，左右移胯。与第六节动作相同，惟绕环顺序相反。通过第六、七两节练习，能更充分地活动全身各关节，提高神经系统的兴奋性。

四步踏转，两手弹指。左脚横掌向左前踏一步，右脚向前踏一步并向左转体九十度，左脚向右脚右侧踏地并再向左转体九十度，右脚在左脚前点地，此为一至四拍；右脚横掌向右前踏一步，左脚前踏并向右转体九十度，右脚向左脚左侧踏地并再向右转体九十度，左脚在右脚前点地，恰好回到原来位置，此为五至八拍。反复做两个八拍。在每踏一步的同时，前臂在腰旁弧形绕摆一次，并用拇指与中指弹击发出响声。

轮迈十字步，两臂侧移。左脚向右前方迈一步，右脚向左前方迈一步，左脚向左侧出一步，右脚向后撤一步，此为“十”字步，亦即“秧歌舞 ”步法。每迈一步，两臂均竖掌张指在胸前向左或右侧移动一次，且与头部移动的方向相反。每迈一步为一拍，共做两个八拍。第八、九两节为舞蹈动作，伴随音响节奏做，不但能直接提高心肺活动功能，使身体得到更多的氧气和能量物质供应，而且能产生美感和快感，焕发出高涨的训练热情与训练活力。

上述活动完成后即可投入训练了。正式训练时，每练一个动作前，还应用轻重量做做专项准备活动，这样才能取得更好的训练效果。

Answer 3

如何进行准备活动

一般来说，准备活动时主要应考虑准备活动的内容、时间和量。
1内容。准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动主要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等，一般性准备活动的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动操作的发生；专门性准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投篮、运球，跑步前，先慢跑等。除非进行一些专门性运动和比赛，一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动，即可进行正式的体育活动内容。
2时间和量。准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定，由于以健身为目的的体育锻炼量较小，所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长，否则，还未进行体育锻炼身体就疲劳了。半小时的体育锻炼，其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时，准备活动的时间也适当长一些，量可大一些。气温较高时，时间可短一些，量可小一些。
3时间间隔。与运动员正式参加比赛不同，一般人进行准备活动后就可马上从事体育锻炼，运动员准备活动后适当的休息是为了使身体机能有所恢复，以便在比赛中创造优异成绩。而一般人参加体育活动是为了增强体质，不是创造成绩，所以准备活动后接着进行体育锻炼即可

Answer 4

练功前一定不要忘记做准备活动，不然会容易受伤。

Answer 5

通常按照由上到下的顺序，逐个部位活动，然后再慢跑一会，基本就可以了