Question

16岁健身房锻炼计划!

我今年十六岁,180CM,70KG,表面看身材比较匀称,但是腹部和臀部有一些脂肪(不是很多),大腿稍微有点粗,上肢力量较强.现在玩的运动是篮球.
现在想去健身房练习,目的:
1.想减掉肥肉
2.主要练习上身大肌肉群,(胸肌+腹肌)
3.练习胳膊(二头,三头肌,三角肌,小臂肌肉)
希望练成以后能壮一点,有肌肉的线条.

已经快一年没有长个子了.....不知道健身房会不会影响身体发育?
我每天都有至少两个小时锻炼,希望高手能回答我的问题,并帮我订一个健身计划,感激不尽,会追加悬赏!!!!

Answer 1

小弟：你才16岁不要练得过猛，因为你还会在长身体的，如果练得太猛会对生长不利的。建议你还是等到18岁以后再系统的锻炼，现在只要适当的玩玩就可以了。还有你说你每次练两个小时。我现在健身两年多了对健身还算是懂一点吧，像我这样的成人每天也就锻炼一个多小时，“你说你练两个小时我真佩服你的耐力”，或有可能是你练得力度不够。 还是建议你多做做有氧运动以提高身体素质为主。

Answer 2

会有点影响不过你都180CM的身高还怕啥想壮硕点就练

早上起来跑跑步 ， 玩玩单杠 这对长个有好处

Answer 3

力量练习最好是在健身房，或者自己在家有一对哑铃来练习。（如果二者都没有，可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上刺激肌肉）
在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群
练习动作有：
1.肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等
2.肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸
拉力器下压 等等
3.前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等
最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。
在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

Answer 4

中低强度的健身不会影响身体发育!

(重量不宜太重,能轻松完成12个以上为宜)

健身房训练计划参考:(第一天腿部训练可用打篮球代替)

一:力量训练计划 (参考)

1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展器伸展

第一天腿部训练日

坐姿腿举 15-20RM(次数)x3组(组间休息60-90秒)
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 12-15RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 12-15RM
上斜哑铃飞鸟 12-15RM
坐姿哑铃推举 12-15RM
立姿哑铃侧平举 12-15RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 12-15RM x3组
颈前下拉 12-15RM
坐姿器械划船 12-15RM
哑铃后飞鸟 12-15RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举12-15RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 12-15RM
拉力器弯举 12-15RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 12-15RM
绳索下压 12-15RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM