Question

怎样快速的练出身上的肌肉！急！

Answer 1

周一.胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组)周三.腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑
铃弯举周五.背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举每次训练后放松一下肌肉(揉揉就可以)训练前一定做好热身,拉伸.运动结束后可以马上喝点牛奶
.营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点,晚上9点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶,2片面包,一块火腿等.因为只有热量摄取的多了,富余的热量才可以转化为脂肪;只有摄取的蛋白质够了,肌肉才可以快速生长.早晚各服用维生素C,E一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复)休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了.如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的.比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等.训练3个月以后,最好能找家健身房.没有健身房:俯卧撑3组
每组20
(练胸肌)仰卧起坐2组
每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组
每组10(练腹肌)蹲起4组(力竭)如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息48--72小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3次都可以，而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练)

Answer 2

首先注意训练强度。休息和营养搭配！只要你坚持。你能得到你想要的效果。
在家练选一对哑铃哈！
肩：前平举侧平举一起做。双臂打直举哑铃于胸前，与肩平行。慢下。再从侧边平举起于肩平行。慢下，再前平举，重复。每组6次。做六组。每组间歇休息不超过一分钟。记住起和放的时候动作要慢。快了就借力了，效果就不好了。
二头肌：这个不用说了吧。手臂在腰两侧夹紧，做哑铃弯举。手心半握哑铃，完全用二头肌发力。每组10次。做六组。
三头肌；只拿一个哑铃。双手持哑铃，举过头顶，然后手大臂不动，以肘关节为支点，慢慢向颈后方下放，至肘关节弯曲至90°，然后慢慢伸直至初始状态，然后重复。每组10次。做六组。
胸：练俯卧撑就可以了。每组10次。做6组。
背：练引体向上就可以了。每组8次。做6组。
腹：练仰卧起坐就可以了。每组30次，做6组。
腿：练跳台阶就可以了。跳至力竭为一次。
记住你要的是效果而不是数量。尽量动作做到位，做不够数量的做到力竭即可。
饮食方面就是以补充蛋白质为主。即选择牛肉，纯牛奶，鸡蛋，鱼，鸡胸脯，燕麦，香蕉等为日常食物。
相信这没问题吧。希望你坚持锻炼早日成功。

Answer 3

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．
＜附1＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．
1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）
2背部：坐姿划船（颈前下拉）
3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）
4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）
5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）
6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）
＜附2＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）
少吃多餐，丰富的早餐，
抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．

Answer 4

撑双杠，做到20个以上，引以向上，正反手做到15个以上，俯卧撑不求多，但求标准，俯卧撑是修饰身材用的，仰卧起坐做标准，作慢些，30-50足够。
这些动作一开始做不到不要紧，从3个，5个开始慢慢做。
但对发展肌肉有好处，每天跑两个八百米，不用快。
3个月下来，力量增加，肌肉略长，再过3个月就会有型了，坚持一年你就大变样。
看着吧，百分百。

Answer 5

欲速则不达！~你的身高和体重
和我接近我也是1.7米左右，
我上高中的时候只做俯卧撑
每天都坚持着做，虽然你自己
感觉不到在变化，但只要你
刺激到你所锻炼的胸部肌肉，
第二天就会有酸疼得感觉，
肌肉就会增长，每天都做
持续不到半年就有效果了。
另外告诉一个我的锻炼
技巧，锻炼完以后喝一袋
脱脂低糖的奶，对睡眠
还很有帮助，而且长肌肉很快！
你要是只有一个月的时间，
那就要加大锻炼的时间与
强度，别人每天做3组
你每天就要做6做，还可
能不够，别人每组20~22
你就要每组22~25个，
别人每天补入的营养
你只能多不能少，
这样才有可能在短时间
出效果，谁让你时间短那。
就要多比别人付出辛苦！~
祝你早日强壮如牛，O(∩_∩)O~。