求健身方法 本人25岁 身高173 体重120 求高手们指点一下,想要练肌肉型的,请给出具体的方法。 以及补剂

求健身方法本人25岁身高173体重120求高手们指点一下,想要练肌肉型的,请给出具体的方法。以及补剂。我工作时间是早晨8点到晚上6点半。顺便给合理的安排一下。我将会非常感... 求健身方法
本人25岁 身高173 体重120
求高手们指点一下,想要练肌肉型的,请给出具体的方法。 以及补剂。
我工作时间是早晨8点到晚上6点半。 顺便给合理的安排一下 。我将会非常感谢。
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xujiankangxjk
2012-12-05 · TA获得超过2606个赞
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练肌肉型,建议去健身房,呵呵,计划如下,动作到健身房多请教别人,规范动作很重要。
周一:胸和肱三。胸:卧推10个X四组,上斜卧推10个X四组,下斜卧推10个X三组,哑铃飞鸟夹胸10个X四组。 肱三:坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X四组,卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X四组,绳索头顶下压10个X三组,下压10个X三组。
周三:背和肱二。背:坐姿T型杆颈后下拉10个X四组,坐姿T型杆胸前下拉10个X四组,坐姿拉力器划船10个X两组,单手哑铃划船10个X两组,史密斯机俯身划船X两组。
肱二:哑铃弯举10个X三组,并握弯举10个X三组,低位拉力器臂弯举10个X三组,高位拉力器臂弯举10个X三组。
周五:肩。坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组,坐姿颈后推举10个X四组,并握哑铃前平举10个X三组,斜板拉力器前平举10个X四组,站姿双手杠铃上提10个X三组,俯身哑铃飞鸟10个X三组。
斜方肌:耸肩提杠铃15个X四组。
周六:腿:体前负重深蹲10个X四组,俯立挺身10个X四组,健身机腿内收拉十个X四组,骑驴提踵10个X四组。还可以户外跑跑步。
以上计划,腹肌每次都是带着练习。另外每组之间的休息间隔不要超过一分钟。每天的锻炼应该在一个半小时以内结束。
饮食方面,多吃鸡肉,牛肉,鱼肉,条件不够的话就吃鸡蛋,每天10,不吃蛋黄,健身结束半小时,蛋白质需求最大,这是要补充蛋白质,吃五个鸡蛋,另外五个,早上两个,睡前一小时三个。吃点香蕉,促进吸收。
俎亦玉p2
2012-12-05 · TA获得超过4292个赞
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  像你这样的体型,只要端正锻炼方法,很快就能练成肌肉,
  我总结出如下八点,希望对你有所帮助;
  第一:锻炼时间
  锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
  锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。
  第二:锻炼的时长
  初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1~1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。
  第三:锻炼的负荷量
  负荷量要根据自己的体力而定,一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
  第四:锻炼的组数
  每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
  第五:锻炼休息时间
  休息时间不要过长,每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
  第六:锻炼的呼吸方法
  正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。
  第七:营养
  光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练,7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用,尤其是蛋白质的补充,现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉,不妨试试看。
  第八:休息时间
  休息,肌肉损伤之后需要时间来修复,一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次,隔天锻炼。
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yongbuhuitouA
2012-12-05
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早晨50个俯卧撑、50个深蹲起、50个仰卧起坐、坚持。
晚上一个3公里,坚持就可以了!
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果暗桃Z
2012-12-05 · TA获得超过164个赞
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晚上去健身房锻炼 每周锻炼两道三次
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