什么健身器材可以锻炼臀部和腿部的肌肉
1、坐姿器械腿弯举,人坐在健身器材上,腿部来回弯曲收缩。
2、负重哑铃箭步蹲,负重的重量应当适宜,防止受伤。锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意马步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成直角,前脚膝盖不要超过脚尖。
3、坐姿器械腿举,膝盖的弯曲角度不同,锻炼的部位也不相同,应当制定一个比较适合自己的计划,使自己各方面得到训练。练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于直角主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于直角主要是锻炼腿部股四头肌。
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注意事项:
1、不要勉强扭动臀部抬脚,因这样可能会造成腰痛,也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
2、边吐气边尽量挺起腰部,直到气完全呼出,再回到动作1,中间不要休息,动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。
3、注意每次做都要用力,习惯了这套动作之后,臀部可以不接触地面,这样效果会更好。
4、运动后补充富含蛋白质的食物,如无糖豆浆,帮助修护运动后肌肉的微小撕裂伤。但不建议吃大量高蛋白质食品,以免加重肾脏负担,同时过多蛋白质,也会转换成脂肪,加重体脂肪的囤积。
参考资料来源:百度百科-健身器材
参考资料来源:百度百科-臀部
参考资料来源:百度百科-肌肉群
推荐于2017-09-01 · 知道合伙人体育行家
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利用杠铃和哑铃器械来锻炼。
深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持哑铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。