Question

关于有氧运动后服用蛋白粉的问题！

我现在176CM，69KG，已经坚持健身一年了
我不想把肌肉练得太大，目标是练成那种很“干”，就是脂肪基本没有，肌肉呈流线型那样。我现在每周健身3次，每次的流程是先10分钟慢跑（6.5KM/H）,接着是器械，我每次运动量都比较大，一般卧推都会做12组，然后是龙门架，以及一些固定器械，做完这些然后再用6.5的速度跑20分钟
我的疑问是，如果我练完了无氧，接着有氧，马上回家立刻补充蛋白粉的话，是不是蛋白粉不会被主要用于肌肉的再生，而是用来补充机体有氧消耗的能量呢？如果是这样的话，有什么好办法让我既长肌肉，又减脂肪呢？

Answer 1

你立刻补充蛋白粉，肯定会被当做能量来源消耗点，不管是健身还是不健身，还有一个就是空腹喝蛋白粉吸收率相对会低一些。

我现在健身3年，今年刚做私人教练，体脂含量5%，身高176，体重69kg上下浮动一点。

给你点个人见解和一些运动营养学的知识：

健身后肌肉需要大量蛋白质来修复健身过程中撕裂的肌肉（肌肉的健壮就是不断的撕裂与修复），所以健身后补充蛋白质非常重要，但是也不要一次性摄入过多的蛋白质，身体吸收不了这么多，过多只会浪费蛋白质，一次30g（纯蛋白质含量）左右，然后早晚都补充，早上是因为机体经过一整个晚上的修复，加上晚上的能量消耗需要一定的蛋白质，晚上补充是保证晚上机体修复的蛋白质。
健身时候蛋白质补充量是可以再2g/kg/d体重，最少在1.5g/kg/d体重。

喝蛋白粉之前，应先补充碳水化合物（也可同时摄入），原因有2点：
1.空腹喝蛋白粉，特别是健身后，身体会讲摄入进来的蛋白质当做能耗物质消耗掉，从而浪费了蛋白质，在喝之前加入碳水化合物（面包，燕麦，谷物等），这些碳水化合物会作为能量补充物消耗，从而保护了蛋白质的吸收利用。

2.蛋白粉和固体食物一起食用时，食物在消化系统中停留时间长，吸收好。

这个是一个运动时能量转换的过程，当副赠品了。
糖分会转化成无氧或者30分钟以内的运动的能量供应
脂肪会在30分钟以上60分钟以下的运动转化成游离脂肪酸供能
蛋白质在六十分钟以上的运动中会参与供能

食物的能量是通过身体吸收后存储起来然健身时后通过以上的方式给身体提供能量。

最后回答你那个长肌肉减肥肉：
健身长肌肉后，你的新城代谢开始逐渐增强，有个说法叫做增肌减脂，具体做发就是增加身体肌肉含量，控制能量摄入后就能减肥了。

你只要能坚持，没什么问题的，我帮我几个会员做了些方案，最快的是2个月左右瘦了15斤，胸肌腹肌有明显变化，我看了上面的方案，没什么需要改变的，健身就是一种坚持，坚持了，不需要大量的动作，就能拥有好身材。

追问

谢谢您的帮助，小弟还有个疑问，就是说如果我有的时候想练下心肺功能，做完无氧然后进行长跑的话，是不是依照您所说的喝蛋白粉的同时吃别的东西，蛋白粉也会主要作用于肌肉而不是当成能量消耗吧？

追答

我知道你担心什么，这也是我健身初期担心的问题，蛋白质被消耗了怎么办。

其实你怕蛋白质被消耗，最简单的办法就是多吃饭（这里的原理是糖能保护身体内的蛋白质不被消耗。），少吃多餐，为什么要少吃多餐，因为身体吸收能量有个度，过了，就排泄出去，这个有点类似能量守恒，多餐是因为健身人群新陈代谢旺盛，消耗大，需要多个时间段补充能量，所以，就有少吃多餐，这个多餐你除去三餐，其他两餐（上午10-11点左右以及训练前）用点面包，燕麦+适量蛋白粉，就可以了。

不过个人感觉，这么久了，到现在身材也差不多了，吃我也比较随意，但是每天保持一定的运动量，不瘦不太壮，肌肉结实，没有太大的退化，所以说，主要在于有效的锻炼并长期坚持，加上适当的饮食安稳的睡眠，良好的心态，身材慢慢就会变成自己想要的。

说得有点啰嗦，自己捡些重点吧，对了，我有个很早前的减脂增肌方案，你要就百度嗨我。

Answer 2

说白了 蛋白粉这东西 只要是你生活作息和饮食习惯不良 都可以补充的 并不是只是健身才补充
健身因为重训 破坏肌肉组织 用大量蛋白使被破坏的组织超快修复 达到肌肉增大效果 健身健美 大量重训 练肌肉的人 需要 体重公斤X2的蛋白质克数 每日分数次补充
蛋白粉含有 维生素C群 B6群 每100克蛋白粉=29克蛋白质 相当于4个鸡蛋 或者 300克鸡 或者 半斤牛排的但质量 +300大卡 所以你要是没有良好的饮食习惯 你可以每日补充 和体重公斤对等的蛋白质克数 只有好处 没有坏处的 ~~~ 但是你要是肥胖 天天大吃大喝 那就不用补了 补点蔬菜 水果 效果更好 --！

Answer 3

减脂就不可能增肌 增肌就不可能减脂 如果你练了一年了这点道理都还不懂的话 这一年真是白练了
另外你所谓的“就是脂肪基本没有”，我觉得你在做梦

Answer 4

低脂增肌不是不可能，但是非常难，如果想要线条，应当先增加肌肉量，增肌的同时也会增加一定的脂肪，肌肉量上去之后再减脂，最后再用顶峰收缩拉线条。增肌的时候要大量补充蛋白质和碳水，减脂的时候碳水的摄入少一些，饮食方面是不一样的，你可以慢慢来，量变到质变需要时间，跨度会比较长，每个阶段制定好训练计划，做好食谱，坚持下去会有收获的

Answer 5

体脂率低得话 做无氧就够了 还做啥有氧 无氧本来也会消耗 做一个小时无氧完全足够消耗的了 大量碳水和蛋白 再做有氧还增怎么肌肉 消耗脂肪得同时肌肉也会流失点 但是增点肌肉就更难了