Question

跑酷计划

Answer 1

跑酷很酷,但并不遥远.通过科学系统的训练,每个人,无论你是什么年龄,什么职业,什么性别,都可以练习跑酷,并通过跑酷达到强身健体的目的,同时获得一副好身手.最重要的是坚持.持之以恒的练习跑酷,3年,5年,7年,总有一天你会成为跑酷高手.
第1阶段：1-8周 ----力量耐力

技术动作：定点 猫挂 下墙 下台 侧跃 懒人跳 猴跳等
心肺耐力：30分钟慢跑
肌耐力：基础耐力合格，为力量提高做准备

1-8周训练内容：
1．心肺耐力：30分钟慢跑
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2．肌耐力：54-90分钟 (文中视频内容)
每组练习时间3-5分钟
练习时间：27-45分钟
组间休息时间：3-5分钟
总休息休息时间：27-45分钟

动作组合1：猫爬+平地金刚+侧猴子 每个动作15-20个 一共3组
猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在手和脚中间，远端腿伸直

动作组合2：挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展 每个动作10-15个 一共3组
大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些

动作组合3：单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳 前两个动作10-15个 脚尖跳300次 一共3组
单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不是先伸膝盖。
（难度加大方法：保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线，反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶，相当累！）

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3．技术动作： 总时间100分钟 (技术动作教程参见参考资料链接)

定点+猫挂+下墙+猴跳（30分钟）
下台+侧跃+懒人跳（30分钟）
休息时间40分钟

第2阶段：9-18周 (躯干综合体能训练)

技术动作：双立臂 前侧滚翻 倒立 金刚 反身跳DASH等

心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练2分钟

稳定性和肌肉力量：提高肌肉力量和躯干稳定
训练内容：
1．心肺耐力：（总时间30-40分钟）
有氧：匀速3000米慢跑
无氧：间歇训练之--高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米 2-3组 组间休息2min

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2．(文中视频即为此部分训练内容,动作顺序略有不同)稳定性和肌肉力量耐力素质（总时间72-90分钟）

每组练习时间3-5分钟
练习时间：27-45分钟
组间休息时间：5分钟（不能少于这个休息时间）
总休息休息时间：45分钟

动作组合1：宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个 一共3组
引体向上保持躯干稳定，发力从腋下背阔肌开始而不是上肢，胸充分打开贴到单杆算一个|悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在最高点碰到算一个.

动作组合2：慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶 每个动作10-15个 一共3租
猫爬下保持躯干一条直线，并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直，膝盖不受力

动作组合3：俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个动作6-8个 一共3组
肘伸展保持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干

动作组合4：贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次（=正常俯卧撑再含胸弓背）一共3组
贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定，上肢贴紧躯干

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3． 技术动作100分钟(文章参考资料处给出的是技术动作的youku视频教程)：

前侧滚翻 倒立+金刚+DASH等

第3阶段：19-24周(爆发力训练)
技术动作：组合动作 落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)
心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练3分钟
爆发力：提高专项爆发力和运动中的稳定性

训练内容:
1．心肺耐力：
有氧：匀速3000-4000米慢跑
无氧：间歇训练之--30米加速+15米全速+20米减速 循环2-3次 3组 组间休息2分钟

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2． 相对爆发力（总时间72-90分钟）
每组练习时间3-5分钟
练习时间：27-45分钟
组间休息时间：5分钟（不能超过这个休息时间）
总休息休息时间：45分钟

(文中视频即本部分体能训练内容)
动作组合1：快速肩前引俯卧撑+纵跳+反弓跳 每个动作标准完成5-10次 共3组
俯卧撑保持身体一条直线|纵跳保持落地背部收紧，空中身体一条直线|反弓跳保持空中胯部完全打开，膝盖完全伸直。

动作组合2：半蹲跳远+立定跳远+抱腿跳 每个动作标准完成5-10次 共3组

动作组合3：快速引体向上+连续双立臂上墙收腿（有能力再加单杆双立臂muscle up） 5-8个/组 3组

动作组合4：连续过障碍 连续3-4趟/组 3组

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3．技术动作100分钟(技术动作教程见参考资料链接)：

金刚定点 慢起手倒立 双金刚 落地前侧滚翻等 前空翻等