Question

怎么练臂力，胸肌，腹肌

我从小体力就比较好，跑步快，但是到了10几岁的时候，体力就不断下降，速度一直往下退，到现在都不太会跑，体力弱，该怎么办，有什么办法在短时间内练好

Answer 1

首先要说明 如果你“只有”礼拜天能保证定时定量的话 那还是算了吧 睡前俯卧撑 平时跳跳绳做做操 就当舒活筋骨
健身是长期重复持续高负重的综合产物 一周3 次是最基础的 再少还不如晨跑滚床板来的利索

身体偏轻 那就不考虑减脂 直接增肌吧 太麻烦的先不来 这里锁定胸肌 腹肌 肱二三头肌 三角肌 背部肌肉群 和股四头肌

胸肌资料很好找 飞鸟卧推各种哑铃杠铃等着你（打出来的还没人家详细） 腹肌更直接 仰卧起坐做到软吧
二三头肌的资料也很常见 这里不废话了 而且锻炼的同时一般也会捎带着将三角肌带上（比如高位卧推） 非要专项训练 就侧平举前平举间隔着来背部两个动作 引体向上 俯身划船

腿部么 大腿深蹲 往死里深蹲 而且要负重深蹲 有曲柄杠铃最好 没有哑铃也凑合 若是小腿线条不好可以来站姿提踵 但这个没必要去健身房 等公交甚至小便的时候都能来

强度上 百度rm12 大多数动作照着这强度来3组爆炸（引体向上根据个人情况自拟） 一组rm5的力量 再来一组rm20的耐力（深蹲仰卧起坐就裸身做到软）

同一个地方的骨骼肌最早5天一练 来过几次肌肉放开了3天一练 后面2天一练 看个人感觉 天天来要么你是州长级达人 要么根本没练到位 腹肌不同于骨骼肌 只要没撕裂 隔天一组 后面天天做都行

深蹲要留神 刚开始至少前3次别做满 否则第二天你会尝到举步维艰 痛不欲生的感觉 开始做一次歇3天至少 习惯了也至少留2天缓冲

所以 与其制定一个死的时刻表 不如以自身的感受为参照 只要相关部位锻炼后2~3天不良反应结束 就可进行下一次锻炼了 而期间也别闲着 胸大肌和股四头肌显然没啥交际不是
比如你昨天做了4组深蹲 但今天上楼梯大腿并不辛苦 显然强度略低 下次要加重 而你今天做了3组弯举 并没有加重 可酸胀一直持续 那就该考虑下是否姿势不对了

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练说完了 这里说吃 当然 这个吃是在训练配合下吃 否则你要么吃到想吐 要么速度变四肢豆芽腰轮胎 这应该不是你希望的吧

早饭 生吞3个鸡蛋（因为你急切增重 所以连黄吞）3片面包或3个馒头 一袋全脂牛奶

10点 加餐一根香蕉 或者两个苹果

午餐 主食适量 至少300g青菜 至少150g肉食 推荐牛肉 土豆烧牛肉能解决大部分问题 猪肉本不推荐 但你要增重吃了也行

下午 锻炼的话可提前1小时来3勺蛋白粉 不练的话继续水果

晚饭 参考午饭

加餐 若6点吃晚餐就在8点半加餐 生吞2个鸡蛋并喝包奶

食谱是基于充足的锻炼来的 但你身体实在太弱（本人180 但体重足有92kg 哪怕丢前两年巅峰时候也有85 我能做的训练你未必能行）当体脂开始失控的时候 用跑步来平衡吧（别人是少吃 你是宁可练掉变筋肉都不能不吃 ）

Answer 2

臂力：臂力可以举哑铃但是肯能你没有，也可以做俯卧撑练臂力效果也很不错；
胸肌：胸肌也可以做俯卧撑但是手张开的幅度大些可以对胸部做到更好的刺激；
腹肌：腹肌可以做仰卧起坐和空中登车相对来说蹬车的效果更好不过要坚持
建议你每个训练每次做20-30个做4组 量自己控制按自己的体能
还有楼主我很同情你 我也是这样但是经过锻炼体能就越来越好了！！ 楼主要坚持下去呀！

Answer 3

提水，持续静止俯卧撑（时间越长越好）

仰卧起坐（上身微起，双脚搁在高处）

引体向上（手静止，抬腿，落腿依次）（可练至八块腹肌)

坚持才是王道！

Answer 4

多点打球啊，坚持段练。早早睡！不怕咯，还年轻！不要做过多负重练习，适度就好。

Answer 5

多补充营养，练臂力拉单杠等等。其他的我就不是很懂啦