Question

我今年13岁 身高差不多176吧！我想锻炼腹肌和手臂肌肉但是我没力气做怎么办？

Answer 1

腹肌好说 仰卧起坐练到软吧 青少年时期体重轻肌肉活力足 我记得我初中第一次做仰卧起坐 快做到52个才出现疲劳感 你如果不是太胖的话 那就从40~60个一组开始做起吧

若实在没力气 无法达到每组的最低级要求 那就慢做吧 每天以最大的耐力做到力竭 休息1分钟最多再来 直到彻底动不了为止 腹肌的适应性是很强的 保证每3天进步5个 从20个做到40个也就是2周的事情

达到基本要求后 2天一练 时间放在饭后1小时 至少3组 最多5组 组间休息别超过30s 以体感为衡量标准 一般的酸涩不是停止的理由 若达到极限 最后一组的最后一个 做到一半腹肌自己就会抽搐然后躺倒 腹肌不同于骨骼肌 想疲劳很难 恢复却很快 所以第一次到第3次间做完后都会有持续3~5天的酸痛 忍住 该干嘛干嘛 最多2周 腹肌拉开后就会习惯 疼痛自消

手臂肌肉 花钱的和不花钱的 看你条件了
不花钱的 三头肌和胸大肌 俯卧撑 你这岁数肌肉还没开始发育 完成不了5个都正常 不必自卑 可以以膝盖着地做跪姿俯卧撑 还是一次要么不练 要么3组打底 不练则以 练了就要力竭
等做到25个一组后换成标准的 开始3天一练 习惯了2天一练 不推荐天天来 这唯一能说明的就是你每次练习都没到位
二头肌和三角肌 斜方肌 引体向上了 如果你比较瘦弱的话 这个可能3个都完成不了 没法子 硬来吧 没事多吊吊 等到一组能坚持12个时 开始进入3组爆发练习

说完不要钱的 再就是要钱的了 去健身房就直接问教练
在家练习就买个背板买对12~16kg的片装可调的小哑铃 你年龄太小 不建议做大力量运动 倒不是长高的问题 而是肌肉在16岁后才开始快速发育 现在太嫩 玩不起大个的

主要练习 卧推 飞鸟 坐姿推举 坐姿弯举 站姿弯举 这几个动作（不会的直接百度 有各种文字+图的详解） 还是rm12×3~5的原则 即为每个动作一组做12个力竭 连续3~5组 每个部位充分训练后 根据体感 保证48~72小时的休息（严禁天天都练）
13岁机体活力很足 20岁上下的成年人半年才出的成果 你若是光力量可能1个多2个月就有明显增长 肌肉外形最多3个月就有肉眼可见的进步

练了还要会吃 以你的年龄 只要有运动 基本上吃啥都能消化掉 早上生吞2个鸡蛋清（蛋黄吃了会长胖 你若运动量不足就别吃 若想快速增重就一起吞了） 晚上8点半再吞个 蛋白质就有保证了 多吃蔬菜水果 别吃肥肉 其他的以你的年龄段不必过分讲究 当体重开始失衡 那就用跑步来平衡 不必太过要求距离 2~3天1次 每次中速连续超过30分钟就行了

等你持续锻炼超过1年后 有基础了 可以看看这篇我以前写的帖子 进行全身锻炼 http://zhidao.baidu.com/question/509737221.html?oldq=1

追问

你说的2~3天一练是2~3天练一次吗？卧推 飞鸟 坐姿推举 坐姿弯举 站姿弯举是什么动作? 多吊吊是什么？

追答

看来健身的很多基础东西你压根不知道啊 这样理解起来真心困难 2~3天一练 是因为大骨骼肌才“充分”锻炼后 至少要48小时才能恢复90% 完全恢复要7小时 所以根据体感2~3天一练（单指某个部位 你可以天天来 但天天换地方）效果更好

动作直接百度 各种带图的详解等着你

要你吊吊 主要是你这个岁数前臂肌肉基本弱的惊人 有的甚至连自身的体重都无法支撑 没事找个单杠 抓住后吊着 力竭后下来活动胳膊30~45s 然后继续吊 直到彻底力竭 能有效提高手掌和前臂力量 否则很多动作你根本无法完成

Answer 2

你现在13岁正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠的锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 3

13岁就176！
首先我是练攀岩的，主要是练力量
没有力气是因为你的有氧运动做的不够，也就是你的心肺功能
建议：不要刻意的去练肌肉，其实你练肌肉说白了也就是健身
健身最有效的办法就是在锻炼心肺功能，我是攀岩的，全国的比赛也没少拿过成绩，平时也没有刻意练肌肉，如今也是上肢肌肉发达，
做到：多跑步（有规律的）不要急于求成，有个好的心情
然后再跑步之后循序渐进增加仰卧起坐或是两头起的数量以及质量，
关于手臂的肌肉，首先你要知道，有肌肉的不一定有力量，有力量的一定有肌肉，你
可以试着做引体向上，当时我大一的时候也是一次才做5个正手规范的，就是经过这
样的有氧运动，每次多加一两个，也就是一个夏天，我能一口气做20个正手引体向上
之后就可以做负重引体了，这样一个系统的训练，也不耽误时间，每天也就是一两
个小时，然后你就是一个有力量有肌肉的人了。加油吧，累肯定是会的。

Answer 4

十五岁以前最好不要进行大重量的负重训练，只要进行体育锻炼即可

Answer 5

登山 跑步 既有效又方便！

Answer 6

去健身房锻炼，找过教练指导指导