本人男,体重138身高172想先减脂肪,后增肌!求正确的健身计划,私人教练太贵!有劳各位!谢谢!
4个回答
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一般先增肌后减脂比较好,因为增肌要求热量过剩,不可避免的会长点脂肪的,你先减脂再增肌就白减了。
力量训练隔一天一练,分4个部位,胸和肱三头肌,背和肱二头肌,肩膀,腿。每次训练保证在45分钟之内,然后在有氧运动15-20分钟。
胸,杠铃卧推8-12*3-4,哑铃卧推或飞鸟8-12*3-4(如果你杠铃推的平板,哑铃就推斜上;反之杠铃斜上,哑铃就平板),双杠曲臂伸8-12*3-4,滑轮飞鸟(切忌大重量)8-12*3-4。练完之后你的肱三应该也已经很酸了,再稍微做一两个动作刺激下就行。
背,硬拉12*3,坐姿下拉12*4,划船(哑铃划船,杠铃划船,划船机轮换着做)12*4,肱二头肌同样只需稍微刺激下就行。
肩,坐姿史密斯推肩8-12*3-4,坐姿哑铃推举8-12*3-4,哑铃侧平举12*3-4
腿,就深蹲就行~然后小腿提踵。
腹肌锻炼一周2-3次足以,你可以安排在力量训练后。一周可以适当安排1-2次有氧运动,促进乳酸分解,也能适当减脂。
力量训练隔一天一练,分4个部位,胸和肱三头肌,背和肱二头肌,肩膀,腿。每次训练保证在45分钟之内,然后在有氧运动15-20分钟。
胸,杠铃卧推8-12*3-4,哑铃卧推或飞鸟8-12*3-4(如果你杠铃推的平板,哑铃就推斜上;反之杠铃斜上,哑铃就平板),双杠曲臂伸8-12*3-4,滑轮飞鸟(切忌大重量)8-12*3-4。练完之后你的肱三应该也已经很酸了,再稍微做一两个动作刺激下就行。
背,硬拉12*3,坐姿下拉12*4,划船(哑铃划船,杠铃划船,划船机轮换着做)12*4,肱二头肌同样只需稍微刺激下就行。
肩,坐姿史密斯推肩8-12*3-4,坐姿哑铃推举8-12*3-4,哑铃侧平举12*3-4
腿,就深蹲就行~然后小腿提踵。
腹肌锻炼一周2-3次足以,你可以安排在力量训练后。一周可以适当安排1-2次有氧运动,促进乳酸分解,也能适当减脂。
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有氧运动为主,慢跑15-30分钟后,进行无氧器械练习,不能偏颇。如果只想增肌不想以力量为主,则应该小重量,多组数。重量一般选择能够做10-12个力竭为宜
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想减脂肪就必须做有氧运动以及合理的饮食,增加肌肉就必须做力量训练,我建议你经常跑步,跑完之后休息会主要是达到热身效果为力量运动做铺垫,然后在做俯卧撑以及仰卧起坐哑铃等力量运动,加强你的肌肉,不过营养要跟上啊。多吃蛋白质的食物,少吃带脂肪的。但愿我的回答能帮上你。
力量运动最好分组训练,一次不要做得太多不然伤肌肉对身体不好。至于一组多少个根据你自身的体能来衡量了。
力量运动最好分组训练,一次不要做得太多不然伤肌肉对身体不好。至于一组多少个根据你自身的体能来衡量了。
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2013-01-21
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煤绣皂却郑逝暂信类革
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