Question

去健身房如何锻炼

你好 我现在23岁 171cm 体重130斤 肚子肉多 主要是想减肚子 练肌肉 麻烦给个详细些的健身计划 以前也练过 但效果不明显 一个是锻炼的时间不够 再一个做的不规范 不知道具体做什么效果更佳 以后我会按照这个好方法一直坚持下去的 麻烦了

Answer 1

很高兴问你解答~~
体重不算胖，力量训练加上局部的减脂就可以了。
力量训练计划：
第一天：胸和肱三。胸：卧推10个X四组，上斜卧推10个X四组，下斜卧推10个X三组，哑铃飞鸟夹胸10个X两组。绳索拉力夹胸15个X三组。
肱三：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X两组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X三组，绳索头顶下压10个X三组，下拉10个X两组。

第二天：背和肱二。背：坐姿T型杆颈后下拉10个X四组，坐姿T型杆胸前下拉10个X四组，坐姿拉力器划船10个X两组，单手哑铃划船10个X两组，史密斯机俯身划船X两组。
肱二：哑铃弯举10个X三组，并握弯举10个X三组，低位拉力器臂弯举10个X三组，高位拉力器臂弯举10个X三组。

第三天：肩：坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组，坐姿杠铃颈后推举10个X四组，并握哑铃前平举10个X三组，斜板拉力器前平举10个X四组，站姿双手杠铃上提10个X三组，俯身哑铃飞鸟10个X三组。
斜方肌：耸肩提杠铃15个X四组。

第四天：腿：体前负重深蹲10个X四组，俯立挺身10个X四组，健身机腿内收拉十个X四组，骑驴提踵10个X四组。跑步5km。

以上计划，每锻炼四天休息1-2天，循环，腹肌每次都是带着练习。腹肌的练习比较多，网上有腹肌撕裂者的锻炼方案，蛮好的，去学习一下。

健身注意事项：
1． 每个动作的重量一定要是极限值，就是这个重量你一组动作只能做十次就力竭了，就是极限重量。
2． 每组之间的休息间隔不得超过一分钟，否则达不到刺激肌肉的效果。
3． 动作一定要规范，配合好呼吸，用力的时候呼气，吸气的时候还原，肌肉拉伸最大时动作慢一点，保持肌肉的拉伸。
4． 锻炼的最佳时间是下午4：00—8：00.

肚子上的脂肪，进行局部减脂，除了进行腹肌锻炼以外，再加6组悬垂举腿，每组10个。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

追问

非常感谢你的回答 能方便留下QQ号吗 还是事想向你咨询 谢谢啦

追答

发到你的私信里面了qq号。

Answer 2

告诉你也没用啊，你做不对部位和动作。这种要请健身教练一对一帮扶指导，有些事自己是做不好的。

Answer 3

有氧加无氧 没有氧健身出来的肌肉形态很难看

Answer 4

你提供的信息太少，最重要的 你每天能抽出多少时间练习还没有说出来。

追问

现在是假期 基本没什么事 上学后 在学校也能抽出时间运动 就是以前比较懒 现在想制定个计划 锻炼下身体