Question

身高183厘米，体重140斤，请问去健身房应该怎么练？请尽量给出具体方案，谢谢…

Answer 1

挺帅，183正常身高，非常理想，70KG有点偏瘦，理想体重80KG左右，4%＜体脂＜18%，非常棒的身材。配上这张脸，看一眼都要收费的。玩笑。
健身房训练流程很简单，时间长了甚至觉得枯燥。
流程（日）：热身，拉伸，抗阻力（有氧），放松拉伸，补充蛋白质（间隔40分钟）。
（周）：每周3-5次，适应期1-1.5个月，有基础适当缩短。
（年）：适应期之后是进阶期，以年为单位我都觉得少，这是个没完没了的阶段。后面还有个 巩固期，那是根本看不见的。
至于内容一句两句说不完，简要的说，肌肉群从大到小，核心力量：腰、腹、臀，然后是胸、肩、背、腿大肌肉群，最后是二头、三头、小腿、小臂。适应期每周一循环，叫做大循环。适应期很容易，进阶期要不断加量，增加重量，减少数量，缩短间隔。用大重量募集肌肉群参加工作，离心收缩充分刺激肌纤维，这样才能尽可能吸收蛋白质，每组做到力竭，个人认为有必要用点肌酸，肌肉科技的比较好，渠道是网购、健身房、专卖店。
巩固期很重要，主要内容是提高肌肉质量，之后可以缩短为每周两次，使肌肉充血即可，保持身材。
个人推荐三个非常好的动作
NO.1 卧推，胸大肌主要发力，三角肌前束及肱三头肌辅助发力，分为上倾斜、下倾斜、平板卧推。
NO.2 负重深蹲，股四头肌主要发力，股二竖脊腰方辅助发力，此动作要领很重要，否则伤膝盖，大重量要有保护措施，护膝，护腰，人为辅助。
NO.3 硬拉，竖脊肌主要发力，腰方背阔斜方辅助，同样要有保护。
以上三个动作可提高雄性激素分泌，必须是最大重量（每组3个，力竭）
对于没有基础的人适应期是个很艰难的过程，三天打鱼两天晒网等待你的将会是无数个疲劳期，要一气呵成，还有就是训练之后的放松，一定要充分排除乳酸堆积，这种物质使无数人对健身房有抵触心理。如果你有教练，相信他，如果没有教练，那就别找了，相信自己。打不倒的自信是一个肌肉男应该具备的基本素质，多和教练交流，哪怕只是巡场教练，碰到好教练给他买瓶水啥的，让他辅助你一下，顺便请教动作上的难题。问题多侧重肌肉感觉和发力点，这东西最难掌握。好了就这么多吧，健身是只要肯努力就必然会有收获。
祝你成功！

Answer 2

你去了会有教练教你的，一般收费是60~200每小时，学会以后自己找着练，照着教练的方法能有效锻炼肌肉的同时还能避免运动伤~！我早些年在深圳的健身会所是60元一个小时

Answer 3

俯卧撑每天100，原地高抬腿100次，，

Answer 4

太瘦了。吃牛肉和鸡蛋。练肌肉

Answer 5

肌肉网上有方案