Question

如何练一字马啊？具体方法是什么？

Answer 1

1. 压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

2. 正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

3. 侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。

4. 后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

5. 压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。
   

Answer 2

首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。

>02

不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。

>03

觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。

>04

此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。

>05

每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。

>06

只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有的人慢一点。

>07

当然，如果你想速成一字马的话，建议竖劈腿，尽量到地面接近处。然后由一个人在上面使劲压下去！一瞬间，你就可以练成一字马！优点在于下去一次，以后你就都可以一字马了~

Answer 3

是这样的，如果题主不是为了舞蹈或一些竞技爱好，这样逆天的柔韧是不建议的，无论是横一字马还是竖一字马，超过180的时候筋膜的延展性已经不够了，必须拉开韧带才能超越普通迈向逆天。

然而拉开韧带的结果就是关节的保护能力下降，这个时候必须要加强关节附近肌肉力量（膝关节和髋关节）来降低因为韧带拉开所造成的关节受伤风险的提高。

而如果题主只是为了酷炫或者跟周围人展示一下那么这个代价有点大，你没有训练力量和如何避免拉伤的意识和知识，能练出来也是受了很多苦并且可能埋下了隐患，柔韧性的培养其实并不比力量训练简单。

一旦拉开韧带，那么它是不能收缩回去的，等你年纪稍大，力量开始急剧退化而你又不再有力量训练的时候，很多问题可能会浮出水面。

如果你是为了舞蹈活着其他竞技爱好，那么我支持你，这种快乐别人可能不容易体会但是自己很享受，为了一个动作，为了一个作品，愿意承担这样的风险，就是要在美好的青春年华里留点什么，是，就是留点梦想的影子。

追答

腿部柔韧：
柔韧一般或比较差的先练直腿猫爬，这是个跑酷中的练习动作，动态拉伸腘绳肌，对于刚开始的人上来就死耗会比较容易拉伤，然后参考下这个：24周岁的男生还能练成劈叉吗？ - 健身，这个标准的能劈180了，再自己决定要不要进一步提高，因为再提高韧带就要更多参与了。

腰部柔韧：
怎么样才能做到铁板桥一样的腰？ - 于震的回答，这个能达到，基本很多舞蹈需要的基本功就够了，再想逆天的柔术就要考虑问问专业教练合不合适了。

相关建议：
1.不要长时间被动耗着，尤其在初期，可以采用PNF拉伸法，尽可能的消除牵张反射，好一点了可以延长静态拉伸时间。但是还是要动静结合，长时间耗着，也容易拉韧带，哪怕进步慢（没办法，身体就是这么任性）。

2.能有人辅助要人辅助，不是小孩子了，成年人身体不平衡的多，极容易出现代偿，实在没办法一个人的时候要非常专心，尽可能去去提高本体感，疼痛是柔韧的必经之路，但是自己的极限在哪里要非常清楚。

3.为了目标必须要很好的柔韧，一定要加入力量训练，一定要检测自己的肌肉是否平衡，一定要。

4.老生常谈的话，天生柔韧好有可能，但是姑娘们也要看看自己有没有力量，没有力量的柔韧有松弛的成分在。

5.第一张图的动作除了柔韧还有腰腹和腿的稳定性，力量倒不用太多。有人很有力量但是他单腿站立也不稳。

PS：非专业人员，钢管舞爱好者，有错误请指正，有问题请补充。

如果有疑问可以继续问我，我会持续关注您的问题，望采纳我的答案，谢谢！

Answer 4

瑜伽教学：半神猴式

Answer 5

http://jingyan.baidu.com/m/article/d713063500082c13fdf47592.html